Bernhard Watzl leitet das Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut in Karlsruhe. Er klärt darüber auf, ob Kuhmilch gesund oder ungesund ist.
Herr Watzl, bei einigen Meinungsführern sind Milch und Milchprodukte in Verruf geraten. Bestseller-Autor Bas Kast sagt beispielsweise, sie sei nur etwas für Babys und sorge bei Erwachsenen vielleicht für Krebs. Wie berechtigt sind solche Bedenken gegen Milch?
Bernhard Watzl: Vollkommen unberechtigt. Der Unterschied zwischen der Wissenschaft und solchen Meinungen ist, dass wir Forscher uns eine große Zahl an Studien ansehen und diese vergleichen. Wir greifen uns nicht nur eine Studie heraus, deren Resultat uns gerade so passt. Und aus allen Daten, die uns vorliegen, lässt sich klar sagen: Milch ist gesund. Besonders bei den rund 100 Millilitern Milch, die Deutsche im Schnitt täglich zu sich nehmen.
Was macht die Milch denn gesund?
Watzl: Sie enthält viele Proteine, Kalzium, B-Vitamine. Milch und Milchprodukte sind ein guter und vielseitiger Bestandteil unserer Ernährung. Allerdings, was man auch sagen kann: Um sich gesund zu ernähren, muss man nicht zwingend Milch trinken. Man kann auch auf sie verzichten.
Hat Milch also gar keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit?
Watzl: Doch. Wenn Männer jeden Tag mehr als 1,2 Liter Milch oder mehr als 120 Gramm Käse konsumieren, erhöht sich ihr Risiko für Prostatakrebs. Zwar steigt die Gefahr nicht enorm, aber die Steigerung ist statistisch belegbar.
Teilweise wird Milch aber auch für andere Krebsarten verantwortlich gemacht.
Watzl: Dafür gibt es keine Belege. Im Gegenteil, erwiesen ist, dass ein moderater Verzehr von Milch und Milchprodukten das Risiko für Dickdarmkrebs senkt – in einem gewissen Maß. Generell darf man den Einfluss von Ernährung auf Krebsrisiken nicht überschätzen, dieser liegt meist zwischen fünf und 20 Prozent.
Für Aufsehen sorgte neulich aber Medizinnobelpreisträger Harald zur Hausen, der bestimmte Stoffe in der Milch als womöglich brust- und darmkrebsfördernd ausmachte.
Watzl: Das waren nun reine Theorien von Herrn zur Hausen. Er hat hier von bestimmten Annahmen mögliche Gefahren abgeleitet. Es ist eigentlich unverantwortlich, so etwas völlig ohne Belege zu verbreiten.
Der Bestseller-Autor Andreas Michalsen rüttelt sogar an den Grundeigenschaften der Milch. Er sagt, Milch spende dem Körper kein Kalzium, sondern raube es ihm. Das läge an den Auswirkungen, die das tierische Protein auf den Körper habe.
Watzl: Das ist ein Märchen. Ja, die Kalzium-Ausscheidung durch den Urin steigt, wenn man Milchprodukte verzehrt. Aber gleichzeitig steigt die Kalzium-Aufnahme, und zwar stärker als die Ausscheidung. Dass Milch ein Kalzium-Räuber wäre, ist also Unsinn.
Bei der Wirkung von Milch auf die Osteoporose-Gefahr gibt es sogar zwei gegenläufige Meinungen: Die einen sagen, sie helfe dagegen, andere sagen, Milch verursache sogar Osteoporose. Was stimmt?
Watzl: Beides ist falsch. Der Verzehr von Milchprodukten hat keine signifikanten Auswirkungen auf das Osteoporose-Risiko, zeigen Studien. Da gibt es viele verschiedene andere Faktoren, die für diese Krankheit eine Rolle spielen, etwa ausreichend Bewegung, eine gute Vitamin-D-Versorgung und die Vermeidung von Mangelernährung.
Gleichzeitig gibt es immer mehr Menschen, die sagen, sie leiden unter Laktose-Intoleranz. Wie viele Deutsche vertragen den Milchzucker denn tatsächlich nicht?
Watzl: Das sind zehn bis fünfzehn Prozent. Und auch bei denen ist es nicht so, dass sie bei einem Esslöffel Milch gleich Blähungen oder Durchfall bekommen. Da reden wir – bei normaler Ausprägung – eher von 200 Millilitern Milch, ab denen es kritisch werden kann.
Gleichzeitig werden Milchprodukten auch positive Eigenschaften zugewiesen. Etwa dem Spermidin, einem Stoff, der in Käse enthalten ist und dem verschiedene positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit zugeschrieben werden.
Watzl: Das ist genauso übertrieben und führt zu nichts. Auch hierfür gibt es keine Belege. Sich auf die Wirkung einzelner Inhaltsstoffe zu fixieren und damit ein Produkt zu bewerten, ist immer schwierig. Wir konsumieren ja Lebensmittel, die aus ganz vielen Bestandteilen bestehen, und keine einzelnen Substanzen.
Begeben wir uns gedanklich mal vor das Kühlregal und stellen uns die Frage, welche Milch am besten ist. Bringt uns Bio-Milch Gesundheitsvorteile?
Watzl: Ja, tatsächlich. Die Zusammensetzung der Fette ist besser, wenn die Bio-Ernährungsvorgaben eingehalten werden. Die Milch hat dann beispielsweise mehr der guten Omega-Fettsäuren. Hier hat die Wahl des Bioprodukts also einen positiven Effekt.
Und lieber Vollfett- oder fettreduzierte Milch?
Hier ist mittlerweile klar: Im Normalfall ist die Vollfett-Variante die bessere Wahl. So gibt es fettlösliche Inhaltsstoffe, die hier dem Körper besser zugänglich sind. Selbst wer auf sein Gewicht achten möchte, sollte deswegen eher zur normalen Variante greifen – und dann lieber an der Menge sparen.
Letzte Entscheidung: H-Milch oder Frischmilch?
Watzl: Das ist vor allem eine Geschmackssache. Frischmilch hat zwar etwas weniger Vitaminverluste, aber aus wissenschaftlicher Sicht fällt das nicht ins Gewicht. Wer nur wenig Milch verbraucht und deswegen H-Milch kauft, macht also nichts falsch.
Neben dem Kühlregal stehen oft natürlich noch andere Produkte: veganer Milchersatz aus Soja, Mandel oder Getreide. Was ist davon zu halten?
Watzl: Mit Milch hat das natürlich gar nichts zu tun. Das sind hochverarbeitete pflanzliche Produkte, bei denen viel Arbeit und Technik nötig ist, dass sie an Milch erinnern. Auch die Ökobilanz etwa bei Mandelmilch ist schlecht, weil für den Mandelanbau viel Wasser nötig ist und das ausgerechnet in Regionen passiert, in denen es ohnehin wenig Wasser gibt. Aber: Veganer, die damit die Funktionen von Milch ersetzen wollen, können natürlich schon auf die Produkte zugreifen. Wenn entsprechende Mineralien und Vitamine zugesetzt sind, können die Veganer so auch die fehlenden Inhaltsstoffe der Milch auffangen.
Und empfiehlt es sich eher, Milch zu trinken oder die daraus gemachten Produkte, also etwa Käse und Joghurt?
Watzl: Die verarbeiteten Produkte sind in ihrer Nährstoffzusammensetzung günstiger, die Proteine lassen sich besser verdauen. Außerdem hat man natürlich einfach eine größere Produktpalette als nur bei Milch. Mir haben auch schon Männer erzählt, dass sie jeden Tag einen Liter Milch trinken. Das ist dann nicht mehr zu empfehlen, Milch ist kein Erfrischungsgetränk.
Die gute Mischung: Zutaten für eine ausgewogene Ernährung
Obst und Gemüse Saisonal und möglichst regional einkaufen. Immer öfter selbst kochen. Mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln kombinieren und gut würzen. Geht schnell und schmeckt!
Tiefkühlgemüse und -obst Tiefkühlware ist ruckzuck zubereitet. Der einzige Nachteil ist der hohe Energieaufwand bei Anbau, Transport und Lagerung. „Natur“-Gemüse lässt sich individuell würzen. Preiswerter sind Ein-Kilogramm-Beutel, aus denen sich die benötigte Menge gut entnehmen lässt.
Kartoffeln Pellkartoffeln oder andere Kartoffeln „natur“ sind keine Dickmacher. Sie enthalten wertvolles Kalium, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß. Kartoffeln vom Blech, Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffel-Gemüsepfannen.
Milch und Milchprodukte Diese Lebensmittel sollten immer möglichst naturbelassen gewählt werden.
Hülsenfrüchte Gerade im Winter sind Linsensuppen in allen Variationen beliebt.
Kohlenhydrate Sauerteigbrote und Vollkornbrote sind gut verträglich und bieten viele Vitamine und Ballaststoffe. Haferflocken zählen zu den gesündesten Lebensmitteln. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Zink, Selen, Vitamin K, Magnesium, Phosphor.
Nüsse Besonders Walnüsse trumpfen mit viel pflanzlichem Eiweiß, Vitamin E und vielen Mineralstoffen auf. Sie sind gut für Herz und Hirn.
Wasser Der Körper ist auf Wasser angewiesen. Wichtig ist, am Morgen das Wasser, das sich über Nacht in der Leitung gesammelt hat, laufen zu lassen, bis es kalt ist.
Kontakt Die Verbraucherzentrale Bayern berät auch per E-Mail. Unter ernaehrung@vzbayern.de können Sie die Verbraucherschützer erreichen. Auf dieser Internetseite können Sie ebenfalls Fragen zur Ernährung stellen.