Guter Schlaf: Tipps von Schlafforscher - Was ist wichtig?

Albert Einstein hatte zu viel, Leonardo da Vinci zu wenig, und Multimilliardär Jeff Bezos hat angeblich genug. Die Rede ist von Schlaf. Diese Sache, mit der die meisten Menschen etwa ein Drittel ihres Lebens verbringen. Er ist überlebenswichtig und hat man zu wenig, kann sich das folgenschwer auf die eigene Gesundheit auswirken. Ein Schlafforscher gibt seine Tipps für erholsamen Schlaf und erklärt, wieso die Nachtruhe so wichtig ist. 

Dr. Marcel Zeising leitet das Schlaflabor des Klinikums Ingolstadt und weiß, worauf es bei gutem Schlaf ankommt. „Wichtig ist vor allem Entspannung und ausreichend Bewegung im Alltag“, sagt Zeising. Doch auch Licht spiele eine wichtige Rolle. Es sei hilfreich, tagsüber viel Tageslicht abzubekommen und dafür den Abend eher im gedimmtem Licht zu verbringen. Unbedingt vermeiden sollte man vor dem Schlafengehen blaustichiges Licht, welches etwa von Handy- und Computerdisplays abstrahlt. „Dieses Licht unterdrückt das Hormon Melatonin, welches schlaffördernd auf den Körper wirkt“, erklärt der Leiter des Schlaflabors. Helfen kann ein im Display eingebauter Blaulichtfilter oder auch Blaulichtfilterbrillen. 

Wer zu wenig schläft, trifft riskantere Entscheidungen

Nicht zu vernachlässigen ist zudem die sogenannte Schlafhygiene, wie Ziesing erklärt: „Es ist gut, wenn man regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten hat. Auch am Wochenende.“ Eine schlechte Nachricht für alle leidenschaftlichen Langschläfer: Das Ausschlafen am Samstag und Sonntag, obwohl man unter der Woche früher aufsteht, verstärkt die Müdigkeit also eher, statt ihr entgegenzuwirken. Ideal seien sieben bis neun Stunden. Länger oder kürzer zu schlafen sei meist kontraproduktiv. „Ganz verallgemeinern kann man das nicht. Aber das ist ein guter Richtwert“, sagt Zeising. Laut dem Schlafmediziner halten sich viele Menschen fälschlicherweise für Kurzschläfer und glauben, sie kämen mit weniger Schlaf zurecht. „Weniger als ein Prozent der Bevölkerung sind tatsächlich sogenannte Kurzschläfer“, sagt Zeising.

Neben körperlichen Auswirkungen kann schlechter Schlaf bzw. Schlafmangel sich massiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Wer unausgeschlafen ist, ist launisch, unkonzentriert und weniger leistungsfähig, berichtet Zeising. Eine Studie der Universität Zürich fand außerdem heraus, dass chronischer Schlafmangel sich auf die Risikobereitschaft auswirkt. Untersucht wurden 14 Männer im Alter von 18 bis 28 Jahren. Zweimal täglich mussten sie wählen, ob sie lieber einen kleineren Geldbetrag bekommen oder um mehr Geld wetten möchten. Die Männer, die mehrere Nächte hintereinander fünf statt acht Stunden schliefen, trafen signifikant häufiger risikoreiche Entscheidungen. 

Schlafmangel erhöht das Herzinfarktrisiko

Zu wenig Schlaf kann sich auch langfristig auf die körperliche Gesundheit auswirken. So erhöht Schlafmangel laut Schlafmediziner Zeising die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes und kann zu Übergewicht bis hin zur Fettleibigkeit führen. Letzteres lässt sich darauf zurückführen, dass Schlafentzug Lust auf kohlenhydratreiches und fettiges Essen macht. Die Langzeitstudie Whitehall-II weist zudem darauf hin, dass das Demenzrisiko bei chronischem Schlafmangel steigt. Eine direkte Kausalität ist bisher nicht nachgewiesen, jedoch ist ein Zusammenhang der beiden Faktoren nicht auszuschließen. 

Psychische Gesundheit und erholsamer Schlaf sind oft voneinander abhängig, wie Zeising erklärt. „Etwa 80 Prozent der Menschen mit Depressionen leiden auch unter Schlafstörungen“, so der Oberarzt. Er spricht von einer Interdependenz zwischen psychischen Erkrankungen und Schlafproblemen. Wer Probleme beim Einschlafen hat, dem rät er zu Entspannungstechniken und Atemübungen. „Man sollte versuchen, in den Bauch zu atmen und nicht in den Brustkorb“, empfiehlt der Oberarzt. Auch Meditation könne helfen. Es gehe vor allem darum, das eigene Körperbewusstsein zu stärken. „Alle Menschen können grundsätzlich gut schlafen. Jeder und jede kann erholsamen Schlaf wieder lernen“, sagt Zeising.