Der Mineralstoff Kalzium ist für uns unentbehrlich. 99 Prozent des Kalziums im Körper befindet sich als Baustoff in Knochen und Zähnen. Der Rest ist gelöst in Blut und Gewebe. Hier hilft
Mit Milch und Milchprodukten gelingt es am einfachsten, die empfohlenen Mengen zu erreichen. Bereits 700 Milligramm Kalzium sind enthalten in einem Glas Milch (200 Milliliter), einem Becher Naturjoghurt (150 Gramm), einer Scheibe Emmentaler (30 Gramm). Und zur Freude aller Pasta-Fans: 100 Gramm Parmesankäse bringen es auf satte 1178 Milligramm Kalzium.
Wer auf Milch & Co. verzichtet, braucht Kalzium aus viel grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Lauch oder Grünkohl oder etwa aus Sesam, Hasel- und Walnüssen, Leinsamen und getrockneten Feigen. Kalziumreiches Mineralwasser – ab etwa 300 Milligramm pro Liter – trägt zur täglichen Versorgung bei. Auch Leitungswasser kann beachtliche Mengen des Mineralstoffes enthalten. Die Werte lassen sich beim Wasserwerk erfragen. Eine persönliche Zusammenstellung kalziumreicher Lebensmittel mithilfe einer Kalziumtabelle, beispielsweise aus dem Internet, macht Sinn.
Kalzium sorgt für stabile Knochen
Je früher im Leben auf eine kalziumreiche Ernährung geachtet wird, desto besser. Wird bis zum 30. Lebensjahr genügend Kalzium in das Skelett eingelagert, bleiben die Knochen meist länger stabil. Eine knochenfreundliche Ernährung enthält zudem genügend Eiweiß und die Vitamine D und K.
Um die Kalzium-Aufnahme zu verbessern, ist Vitamin D besonders wichtig. Es ist nur in fettem Fisch, Eigelb und Pilzen in nennenswerten Mengen enthalten. Doch der Körper kann Vitamin D auch über die Haut mithilfe des natürlichen Sonnenlichtes bilden. Experten empfehlen deshalb, sich täglich etwa 25 Minuten im Freien aufzuhalten.
Lebensmittel, denen Phosphat zugesetzt wurde, wie beispielsweise Wurstwaren, Schmelzkäse, Fertiggerichte oder Colagetränke, verschlechtern die Kalziumaufnahme im Darm und sollten deshalb eher selten gegessen werden. Vollkornerzeugnisse und Müsli enthalten mehr Kalzium als Produkte aus Weißmehl. Bestimmte Pflanzenstoffe wie Phytat in den Randschichten des vollen Kornes können allerdings die Aufnahme von Kalzium behindern. Das Gleiche gilt für die Oxalsäure im Rhabarber. Bei einer normalen gemischten Kost ist die hemmende Wirkung jedoch so gering, dass man sie vernachlässigen kann.