Manche verzichten auf Fleisch, andere gleich auf alle tierischen Produkte, manche fürchten Lactose oder Fructose, andere das Gluten. Die Ernährungsweisen heute sind vielfältig und teils von Ideologien geprägt. Doch welche Empfehlungen gibt die Wissenschaft als Grundlage einer gesunden Ernährung für Menschen in verschiedenen Situationen?
Kinder und Jugendliche
Wie ernährt man Kinder richtig? Mit den Antworten ließen sich ganze Bücher füllen. Dennoch muss Professor Mathilde Kersting, Leiterin des Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund, nicht lange überlegen, wenn man sie nach zwei, drei entscheidenden Regeln fragt. „Am wichtigsten ist, abwechslungsreich zu essen und regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen“, sagt sie. Auch die Ernährungswissenschaftlerin Sonja Fahmy vom Projekt FIT KID der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sieht das so, fügt aber noch hinzu: „Kinder sollen Spaß am Essen haben! Der Familientisch sollte nie zum Stresstisch werden.“
Zumindest theoretisch lässt sich leicht beschreiben, was gut für Kinder ist. Die Grundregeln einer gesunden Ernährung kauen die Jüngsten heute bereits in Kindergarten und Grundschule durch: Das Fundament der gängigen „Ernährungspyramide“ bilden nämlich reichlich kalorienarme Getränke und viele pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst und Getreideerzeugnisse). Mäßig viel sollte man von tierischen Lebensmitteln (Milch, Fleisch, Fisch) zu sich nehmen. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel (Speisefette, Zucker, Knabberzeug) bilden nur eine kleine Spitze: Mit ihnen sollte man sparsam umgehen. Diese Regeln stammen aus der Optimierten Mischkost, einem wissenschaftlich begründeten Ernährungskonzept für Kinder und Jugendliche, das Anfang der 90er Jahre vom FKE entwickelt und regelmäßig aktualisiert wurde.
Ernährungstipps: Das sollten Kinder essen
„An dem, was wir seit zehn, zwanzig Jahren predigen, hat sich wenig geändert“, sagt Kersting. Gilt das auch für vegetarische Ernährung? Stehen Institutionen wie das FKE ihr inzwischen nicht viel aufgeschlossener gegenüber? Kersting sieht hier aber keinen Kurswechsel: „Wir haben schon immer empfohlen, nur moderate Fleischmengen zu essen.“ Eine lakto-vegetarische Ernährung von Kindern (ohne Fleisch, aber mit Milchprodukten) hält das FKE grundsätzlich für machbar. Kritisch wird es dagegen schnell, wenn alle tierischen Produkte, also auch Milch und Milchprodukte, wegfallen: „Kinder vegan zu ernähren, ist äußerst schwierig. Da muss man sich sehr gut auskennen“, sagt sie. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung läuft man nämlich Gefahr, mit bestimmten Nährstoffen - allen voran mit Vitamin B 12 - unterversorgt zu sein. In Wachstumsphasen kann sich das besonders negativ auswirken: Bei Vitamin-B 12-Mangel kann es z.B. zu bleibenden neurologischen Schäden kommen. Deshalb empfiehlt Kersting Eltern, die ihr Kind vegan ernähren wollen, sich unbedingt vom Kinderarzt beraten zu lassen.
Woran hapert es am meisten, wenn man die durchschnittliche Ernährung der Kinder hierzulande betrachtet? „Die Nährstoffzufuhr ist in der Regel gut“, sagt Kersting. Doch werde der Bedarf eben oft über die „falschen“ Lebensmittel gedeckt. So enthalten etwa Pommes, Pizza und Schokokuchen durchaus Vitamine und weitere Nährstoffe - doch sind derlei Speisen wegen ihres hohen Energiegehalts wenig empfehlenswert. „Allgemein kann man sagen: Kinder in Deutschland sollten mehr Wasser trinken, mehr pflanzliche Lebensmittel, vor allem Gemüse, essen und mehr Vollkornbrot zu sich nehmen“, erklärt die Expertin. Ideal ist es, wenn man zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse (auch als Rohkost) oder Obst anbietet. So kommt man mühelos auf die empfohlenen „Fünf am Tag“, nämlich fünf Portionen Gemüse und Obst.
Ernährungsexpertin: Ausgewogene Ernährung ist wichtig
Oft seien Kinder auch mit Jod, das für eine gesunde Entwicklung des Gehirns wichtig ist, unterversorgt, berichtet Kersting. Das liege unter anderem daran, dass in Fertigprodukten inzwischen seltener Jodsalz verwendet würde. Eltern sollten deshalb mit Jodsalz kochen und auch bei Brot, Wurst und Fertigprodukten darauf achten, dass Jodsalz enthalten sei. Ansonsten sind neben Seefisch auch Milch und Milchprodukte (z.B. Joghurt) gute Jodquellen.
Doch was hilft das ausgefeilteste Ernährungskonzept mit Grünkernburgern und Rote-Bete-Salat, wenn der Nachwuchs außer Nudeln nichts anrührt? Gelassenheit, meint Fahmy: „Das ist nichts Dramatisches. Manchmal braucht man einfach Geduld.“ Oft haben Kinder Phasen, in denen sie nur wenige Speisen akzeptieren. Am besten ist es, wenn Eltern sich davon wenig beeindrucken lassen und weiterhin eine große Palette von Lebensmitteln auf den Tisch bringen. „Eltern sind für das Angebot verantwortlich. Für die Auswahl und die Mengen ist das Kind zuständig“, betont Fahmy. Überredungsversuche, Strafen oder auch Belohnungen sind kontraproduktiv: Sie machen nur Stress.
---Trennung Ernährungstipps für Erwachsene Trennung---
Der gesunde Erwachsene – wie soll er essen? Anhaltspunkte liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit ihren zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung. Insgesamt werde von der Fachgesellschaft eine ausgewogene vollwertige Ernährung in Form einer Mischkost, die zum größten Teil aus pflanzlichen und zum kleineren Teil aus tierischen Lebensmitteln inklusive Fisch und wenig Fleisch- und Fleischerzeugnissen besteht, empfohlen, sagt DGE-Pressesprecherin Antje Gahl. Das heißt, man solle täglich Produkte aus sieben Lebensmittelgruppen essen – Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln; Gemüse und Salat; Obst; Milch und Milchprodukte; Fleisch, Wurst, Fisch und Eier; Öle und Fette, bei denen es sich möglichst um pflanzliche Öle handeln sollte, sowie Getränke.
Was die Mengen angeht, so spielt natürlich der individuelle Energiebedarf eine entscheidende Rolle. Allgemein gesprochen aber sollte Fisch laut Gahl ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen, Fleisch und Wurst in Maßen (wöchentlich 300 bis 600 Gramm), Zucker und Salz in Maßen, und Eier ebenfalls nicht unbegrenzt, sondern wöchentlich zwei bis drei Stück. Bei Gemüse und Obst gilt die Regel „mehr Gemüse als Obst“, da Obst natürlicherweise viel Zucker enthalte, so Gahl.
Kalorienbedarf von verschiedenen Faktoren abhängig
In puncto Energiezufuhr wird die Sache schon etwas schwieriger und differenzierter. Grundsätzlich entspricht der Energiebedarf der Menge an Nahrungsenergie, die für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt wird. Sprich, es sollten pro Tag nicht mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper auch wieder verbraucht. Bei einer langfristig positiven Energiebilanz (das heißt, die Zufuhr liegt über dem Verbrauch) droht Übergewicht!
Der Verbrauch wiederum ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, erläutert die DGE. Er hängt unter anderem ab vom aktuellen Körpergewicht, von der Körperzusammensetzung, von Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand und natürlich ganz wesentlich auch von der individuellen körperlichen Aktivität ab. Die körperliche Aktivität wird mit dem sogenannten PAL-Wert charakterisiert (Abkürzung für physical activity level). Immobile, bettlägerige Menschen haben demnach einen Wert von 1,2 bis 1,3. Bei Büroangestellten mit ausschließlich sitzender Tätigkeit beträgt er 1,4 bis 1,5, bei körperlich anstrengender beruflicher Tätigkeit oder sehr hoher Freizeitaktivität 2,0 bis 2,4.
Vegetarier, Veganer, Pescetarier und Co.
Manche Menschen essen aus ethischen Gründen kein Fleisch, andere verzichten aus gesundheitlichen Erwägungen oder religiösen Überzeugungen. Es gibt auch flexible Esser - und solche, die auf Fallobst schwören.
OVO-LAKTO-VEGETARIER essen weder Fisch noch Fleisch. Sie verzichten zum Beispiel auch auf Gelatine, essen aber Produkte von lebenden Tieren wie Milch und Honig.
LAKTO-VEGETARIER meiden Fleisch, Fisch und zusätzlich auch Eier.
OVO-VEGETARIER verzichten auf Fleisch und Fisch sowie Milch- und Milchprodukte.
PESCETARIER essen kein Fleisch, aber Fisch.
VEGANER leben ohne tierische Produkte. Das gilt nicht nur für die Ernährung. Sie verzichten beispielsweise auch auf Leder und Wolle.
FRUTARIER wollen, dass Pflanzen nicht oder möglichst wenig geschädigt werden. Sie essen vor allem Fallobst und Nüsse.
FLEXITARIER sind Gelegenheitsvegetarier, die Wert auf gesundes Essen legen, Fleisch oder Fisch aber nicht kontinuierlich meiden.
Abhängig von den PAL–Werten werden von der DGE die Richtwerte für den Energiebedarf der jeweiligen Personengruppen angegeben. Erwachsene Männer mit sitzender Tätigkeit, also Büroarbeiter (PAL-Wert 1,4), benötigen, abhängig vom Alter, zwischen 2100 und 2400 Kalorien pro Tag (je älter, desto weniger), Frauen zwischen 1700 und 1900. Bei einem PAL-Wert von 1,8 (überwiegend gehende und stehende Arbeit, etwa Kellner oder Verkäufer) verändert sich der Bedarf und liegt zwischen 2800 und 3100 Kalorien bei Männern und zwischen 2100 und 2500 Kalorien bei Frauen.
---Trennung Ernährungsempfehlungen für Senioren Trennung---
Wenn Dorothee Volkert das Hauptproblem in der Ernährung alter Menschen nennen soll, unterscheidet sie zwischen Senioren um Mitte 60 und denen, die hochbetagt sind. Und bei Hochbetagten, erklärt Deutschlands einzige Professorin für „Ernährung im Alter“ an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg, sei das Hauptproblem ganz klar die Mangelernährung - während bei den jüngeren Senioren oft noch eine Übergewichtsproblematik vorhanden sei. Was die Frage nach sich zieht, ob übergewichtige jüngere Senioren denn noch abnehmen sollten. Eine Frage, die nicht so einfach zu beantworten ist.
„Grundsätzlich“, sagt Volkert, „sollte man im Alter vorsichtig sein mit Abnehmen und Diäten“. Denn das Problem bei Diäten sei, dass eben nicht nur Fettreserven abgebaut würden, sondern auch Muskelmasse. Was wiederum zu Schwäche führe und die Sturzgefahr erhöhe. Das sei umso gravierender, je älter jemand sei und je weniger er sich bewegt, unterstreicht Volkert. Abnehmen sollten übergewichtige Senioren daher nur, wenn medizinische Gründe dafür sprächen – etwa wenn zugleich ein Diabetes vorhanden sei. Die Pläne zur Gewichtsreduktion sollten zudem in jedem Fall mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprochen werden, rät Volkert.
Das hilft gegen Mangelernährung bei älteren Senioren
Und zum Problem Mangelernährung bei Hochbetagten, wie kommt es dazu? Es liegt wohl daran, dass bei alten Menschen der Appetit natürlicherweise abnimmt, erklärt die Professorin. Das habe hormonelle Hintergründe und sei soweit normal, denn alte Menschen bräuchten ja weniger zu essen als früher. Doch kämen dann noch gesundheitliche Probleme wie etwa eine Depression oder eine Krankheit mit chronischen Schmerzen dazu, werde eben oft zu wenig gegessen. Auch Einsamkeit und fehlende Lust, für sich allein etwas zu kochen, könnten eine Rolle spielen.
Mangelernährung aber kann Senioren empfindlich schaden. Der Grund: Sie lässt ebenfalls die Muskelmasse zurückgehen und beeinträchtigt darüber hinaus die Funktion aller Organe. Das Immunsystem verliert an Leistungsfähigkeit, was wiederum die Infektionsgefahr erhöht. Und: Wird ein mangelernährter Senior krank, so steigt die Gefahr für Komplikationen. Einen ungewollten Gewichtsverlust im Alter, erklärt Volkert, sollte man daher unbedingt ärztlich abklären lassen – oft könne man dann etwas dagegen tun.
Während der Nährstoffbedarf im Alter praktisch konstant bleibt, sinkt mit den Jahren der Energiebedarf: „Alte Menschen brauchen weniger Kalorien, weil ihre Muskelmasse abnimmt und weil sie sich meist weniger bewegen als früher“, so Volkert. Deshalb sollen Senioren beim Essen auf Lebensmittel achten, die zwar reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthalten, dabei aber nicht zu kalorienreich sind – also Obst, Gemüse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Besonderes Augenmerk sollte dabei auf eine ausreichende Eiweißzufuhr gelegt werden, denn es gebe Hinweise, dass der Eiweißbedarf im Alter erhöht sei, so Volkert.
Ältere Menschen sollten viel nach draußen gehen
Neben zu wenig Eiweiß kann bekanntlich im Alter auch eine mangelnde Flüssigkeitszufuhr ein Problem sein. Denn das Durstgefühl lässt im Alter nach. Viel diskutiert sei darüber hinaus das Vitamin D, an dem es Senioren oft fehlt, wie Volkert berichtet. Da Vitamin D eigentlich nur in Fisch in größerer Menge vorkommt, spiele die Sonneneinstrahlung für die Vitamin-D-Bildung in der Haut und damit für die Versorgung eine große Rolle. Älteren Menschen sollten also viel hinausgehen an die frische Luft und sich im Freien bewegen.
Insgesamt aber, meint Volkert, sei der Unterschied in den Ernährungsempfehlungen für Senioren gegenüber denen für jüngere Menschen gar nicht so groß. Gesund im Alter: So bleiben Sie länger fit
---Trennung Wie sich Sportler ernähren sollten Trennung---
Seien es Proteinpülverchen, Energieriegel oder isotonische Getränke: Das Angebot an Sportlernahrung ist unüberschaubar groß. Aber brauchen Freizeitsportler solche Produkte überhaupt? „Normalerweise nicht“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Anders als im Leistungssport bedarf es im Breitensport auch keiner ausgeklügelten Ernährungspläne. Experten sind sich weitgehend darin einig, dass Hobbysportler ihre grundlegenden Bedürfnisse über eine normale, vollwertige Mischkost decken können. Wer sich an die Regeln der DGE hält, „macht vieles richtig“, sagt auch Dr. Kuno Hottenrott, Professor am Institut für Trainingswissenschaft an der Universität Halle-Wittenberg.
Breitensportler sollten laut DGE darauf achten, sich kohlenhydratreich, aber nicht zu fettreich zu ernähren. Kohlenhydrate sind nämlich der bevorzugte „Treibstoff“ für Muskulatur und Gehirn. Grundsätzlich seien „Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte die ideale Energiequelle für breitensportliche Belastung“, heißt es in den DGE-Beratungs-Standards zu diesem Thema. Daher sollten sich Sportler mit Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Gemüse satt essen. Außerdem sei frisches Obst empfehlenswert, unter anderem wegen seines hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Breitensportler benötigen kein zusätzliches Protein
Darüber, ob sie ausreichend mit Proteinen versorgt sind, müssen sich Breitensportler nicht den Kopf zerbrechen: Der Durchschnitts-Bundesbürger nimmt ohnehin mehr Eiweiß zu sich als empfohlen. Hottenrott rät Sportlern allerdings, auf ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu achten, da sie entzündungshemmend wirkten: „Entzündungsreaktionen in den Muskeln sind durch Sport erhöht“, sagt er. Das kann sich in Muskelkater bemerkbar machen. Gute Quellen für diese Fettsäuren sind neben fettreichem Fisch (Makrele, Hering, Lachs) vor allem Raps-, Walnuss- und Leinöl.
Zu einer Unterversorgung kann es Hottenrott zufolge bei Sportlern am ehesten bei Mineralstoffen, allen voran Magnesium, kommen. Über den Schweiß verliert der Körper derlei Stoffe nämlich reichlich. „Magnesium ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wichtig, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten“, sagt er. Um sich vor einem Mangelzustand zu schützen, sollte man auf magnesiumreiche Kost achten (mit vielen Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse, Bananen und magnesiumreichem Mineralwasser). Ansonsten kann es laut Hottenrott sinnvoll sein, Magnesiumcitrat zu sich zu nehmen.
Experte: Mit geringem Energiestatus trainieren
Wieviel Zeit sollte zwischen den Mahlzeiten und dem Training liegen? Dazu gibt es unterschiedliche Angaben. Klar ist jedenfalls: Mit vollem Magen läuft nichts. „Eine komplette Hauptmahlzeit mit Fleisch sollte mindestens fünf Stunden zurückliegen“, sagt Hottenrott, der dafür plädiert, mit „geringem Energiestatus“ zu trainieren. Auch nach einer leichten Mahlzeit empfiehlt er, zwei Stunden zu warten, bevor man Ausdauersport treibt. Zum einen ist der Körper nämlich weniger belastbar, wenn er mit der Verdauung beschäftigt ist. „Zum anderen, und das ist der Hauptgrund für die Empfehlung, wird während des Verdauungsprozesses laufend Blutglukose produziert“, erklärt Hottenrott. „Das führt dazu, dass die eigenen Energiespeicher nicht entleert werden.“ Es sei aber gerade gesund, solche Reserven anzuzapfen: Unter anderem wird dadurch der Fettstoffwechsel angekurbelt und die Ausdauerfähigkeit gesteigert.
Wichtiger als zu essen ist, genug zu trinken. So sollte man das Training laut DGE mit einem „ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt“ beginnen. Hottenrott empfiehlt, sich anzugewöhnen, unmittelbar vor dem Start klares Wasser zu trinken. Dann reicht es, wenn man nach einer Stunde Bewegung wieder etwas trinkt. „Wenn man länger als 60 Minuten Sport treibt, ist es wichtig, auch während des Trainings an Flüssigkeitsersatz zu denken“, sagt Restemeyer. „Sonst kann es wegen Flüssigkeitsverlusten zu einer Leistungsminderung kommen“. Als Durstlöscher eignen sich laut DGE neben (bevorzugt kohlesäurearmem) Mineralwasser vor allem Fruchtsaftschorlen, durch die rasch neue Energie aufgenommen wird.
---Trennung Ernährungstipps für Schichtarbeiter Trennung---
Schichtarbeiter müssen zu unterschiedlichen Zeiten arbeiten und daher auch unregelmäßig essen. Das bringt den Körper aus dem Takt und wirkt sich langfristig auf die Gesundheit aus. Die richtige Ernährung kann helfen, negative Folgen zumindest zu begrenzen.
Wer in Nachtschicht arbeiten muss, sollte vor dem Beginn ein leichtes Abendessen einnehmen, rät die DGE. Empfohlen wird zudem, wenn möglich, eine warme Mahlzeit um Mitternacht. Sie helfe besonders gegen die Müdigkeit. Zwei Stunden vor Arbeitsende sollte dann nochmals eine Zwischenmahlzeit eingenommen werden. Möglichst einige Stunden vor dem Schlafengehen ist es besser, auf Kaffee oder Tee zu verzichten.
Schichtarbeit: Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit einnehmen
„Um über viele Stunden entgegen der ’inneren Uhr’ leistungsfähig zu bleiben, sollten die Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit eingenommen werden“, rät der Verbraucherservice Bayern. So bleibe wenigstens beim Essen ein bekannter Rhythmus erhalten. Der Körper komme dann auch besser mit den verschiedenen Arbeitszeiten zurecht. Es sei ratsam, fünfmal pro Tag etwas zu essen, bei Nachtschicht sogar sechsmal, heißt es. Denn: Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel. Das macht müde und schlapp. Appetitlosigkeit, Sodbrennen und Magen-Darm-Störungen lassen sich durch eine regelmäßige Nahrungsaufnahme weitgehend beheben.
---Trennung Ernährung: Darauf sollten Schwangere achten Trennung---
Schwangere müssen nicht für zwei essen: Erst ab dem 4. Monat steigt ihr Energiebedarf leicht an. Tatsächlich brauchen werdende Mütter aber mehr Nährstoffe, allen voran Folsäure, Jod und Eisen. „Nicht (viel) mehr essen, sondern besser“, lautet daher die Devise. Experten empfehlen vor allem Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Süßigkeiten oder Snackprodukte sollten nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten gilt:
- Eisen: Schwangere benötigen etwa doppelt so viel Eisen wie andere Frauen. Gute Quellen sind vor allem Fleisch, Fleischwaren und Fisch.
- Folat/Folsäure: Das B-Vitamin steckt unter anderem in grünem Gemüse wie Brokkoli und Spinat, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst. In der Frühschwangerschaft ist der Bedarf so stark erhöht, dass Folsäure-Tabletten unumgänglich sind. Mit der Einnahme sollten Frauen schon beginnen, wenn sie eine Schwangerschaft planen.
- Jod: Vor und während der Schwangerschaft sollten Frauen jodiertes Salz verwenden, zweimal pro Woche Meeresfisch essen und Milch bzw. Milchprodukte verzehren. Das reicht aber in der Regel nicht, um den erhöhten Bedarf zu decken: Deshalb sollten werdende Mütter zusätzlich Jodtabletten (100 bis 150 Mikrogramm pro Tag) nehmen. Bei Schilddrüsenerkrankungen vorher den Arzt fragen!
---Trennung Ernährungstipps für Übergewichtige Trennung---
Wer übergewichtig ist, muss besonders auf seine Ernährung achten. Die Kalorienzufuhr muss stimmen. Die DGE empfiehlt, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu konsumieren und den Verzehr an Gesamtfett, gesättigtem Fett und zugesetztem Zucker (die die Energiedichte erhöhen) einzuschränken. Die Energiedichte bei Lebensmitteln biete eine gute Orientierung, heißt es. Sie hängt in erster Linie vom Wassergehalt ab: Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Gemüse und Obst haben eine niedrige Energiedichte. Doch auch der Fettgehalt spielt eine Rolle – schließlich hat Fett unter den Hauptnährstoffen mit 9 kcal/g die höchste Energiedichte. So zählen insbesondere fettreiche Käsesorten und Wurstwaren, viele Fast-Food-Produkte, Gebäck und Süßwaren zu den Lebensmitteln mit hoher Energiedichte.
Außerdem sollten zuckerreiche Lebensmittel die Ausnahme sein, sagt DGE-Sprecherin Antje Gahl. Speziell – wie Cola und Limonaden – bleiben besser außen vor. Zu bevorzugen sind energiefreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee. Klar ist: Die Energiebilanz muss negativ werden - es gilt, weniger Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden. Aber: Wie viel weniger, welche Zufuhr ist empfehlenswert? „Möglichst nicht unter 1200 Kalorien pro Tag“, sagt Gahl. Denn man sollte leistungsfähig bleiben und zudem mit der Ernährung den körpereigenen Nährstoffbedarf decken. Das aber sei bei so genannten Extremdiäten nicht der Fall. Um 500 bis maximal 1000 Kalorien sollte man die tägliche Zufuhr verringern, heißt es.
Experte: "Crash-Diäten" vermeiden
Anderenfalls könne es durch „Crash-Diäten“ zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Kreislaufproblemen kommen. Und: Werden die Kalorien vorübergehend stark reduziert, ehe man wieder zu einer normalen Kost übergeht, fördert dies den gefürchteten „Jojo-Effekt“, also die erneute Zunahme, warnt Gahl. Bei starkem Übergewicht allerdings könnten für einen Anfangserfolg Formuladiäten helfen, meint die Expertin – Diätprodukte mit niedrigem Kaloriengehalt also, die in puncto Nährstoffen ausgewogen sind.
Um Hungergefühle möglichst einzudämmen, sollten Übergewichtige ballaststoffreiche Nahrung wählen, die gut sättigt. Und was die Orientierung am Energiedichte-Prinzip betrifft, so gebe es hierzu eine sehr praxisnahe Einteilung der Lebensmittel in drei Kategorien:
- Lebensmittel mit niedriger Energiedichte: unter oder gleich 1,5 kcal/g
- Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte: 1,6-2,4 kcal/g
- Lebensmittel mit hoher Energiedichte: gleich oder über 2,5 kcal/g
Energieärmere Varianten sind zu bevorzugen: also Putenbrust nehmen statt fetter Salami, Harzer Käse statt vollfettem Camembert.
Übergewicht: Mit individualisierten Ernährungsempfehlungen abnehmen
Müssen Light-Produkte sein? Nein, sie sind nicht zwingend nötig, meint Gahl, auch wenn damit eine Kalorieneinsparung möglich sei. „Von Light-Produkten wird man nicht automatisch schlank“, sagt sie. Man kann sie einsetzen, aber maßvoll, denn sie können zu einem großzügigerem Umgang mit Lebensmitteln verleiten: Wer von einer fettarmen Margarine doppelt so viel auf’s Brot streicht und sie mit doppelt so vielen Scheiben light-Salami belegt, hat nichts gewonnen.
Laut Leitlinien deutscher Fachgesellschaften zur Prävention und Therapie der Adipositas (Fettsucht) sollen Menschen mit Adipositas individualisierte Ernährungsempfehlungen erhalten, welche an Therapieziele und Risikoprofil angepasst werden. Um ein Energiedefizit zu erreichen, könnten zudem verschiedene Strategien verwendet werden - die Reduktion des Fettverzehrs, die Reduktion des Kohlenhydrateverzehrs oder die Reduktion des Fett- und Kohlenhydrateverzehrs. Von extrem einseitigen Ernährungsformen wird freilich ausdrücklich abgeraten.
Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Ratgeber zum Thema Ernährung.
Hinweis der Redaktion: Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Beitrag aus unserem Online-Archiv.