Auf dem Weg zur Arbeit schnell das Butterstreuselstück hinuntergeschlungen und im Büro gibt es neben der Schokolade als Zwischensnack zum Mittagessen ein schnelles To-Go-Essen vor dem PC. Abends wird sich nach dem harten Tag ein Glas Rotwein zur Belohnung eingeschenkt. Oder zwei Gläser. Kurz: Oft ist Ernährung im Alltag ein Spagat zwischen Zeitmangel und dem Wunsch, gesund zu essen.
Gesundheitstrainer Andreas Jopp sagt in einer Podcastfolge der FAZ Gesundheit: „Unser Gehirn reagiert noch sensibler auf schlechte Ernährung als der Rest des Körpers.“ Inzwischen bestehe über die Hälfte unserer Ernährung aus ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln, die zu süß und zu fettig sind und Entzündungen im Körper verursachen können. Laut Jopp zeigten Untersuchungen mit über 200.000 Teilnehmern, dass der Konsum dieser Lebensmittel das Risiko für Depressionen um 40 Prozent erhöht. Neben Depressionen gilt ungesunde Ernährung aber auch als ein Risikofaktor für weitere gesundheitliche Probleme: Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkschmerzen etwa. Dabei ist der Weg zu einer ausgewogenen Ernährung gar nicht so kompliziert.
Was macht eine gesunde Ernährung aus?
Verschiedene Lebensmittel liefern unserem Körper unterschiedliche essenzielle Nährstoffe. Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser zählen zu den wichtigsten Nahrungsbestandteilen für Wohlbefinden und Gesundheit. Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass der Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht, erklärt Daniela Krehl, Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale Bayern: „Rund zwei Drittel sollten auf jeden Fall pflanzlich sein.“ Heißt: viel Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Tierische Lebensmittel sollten sparsam konsumiert werden, da sie oft viele gesättigte Fettsäuren enthalten und arm an Ballaststoffen sind. Was die Menge angeht, könne man sich am besten an zwei bis drei klar definierte Mahlzeiten pro Tag halten. Diese Struktur fördert einen regelmäßigen Rhythmus und unterstützt eine ausgewogene Nährstoffaufnahme. Zudem gibt sie dem Verdauungssystem Pausen, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann.
Schon ein paar einfache Anpassungen können laut Krehl helfen, den Alltag gesünder zu gestalten:
Obst und Gemüse passend zur Saison
Grundsätzlich gilt: je erntefrischer, desto vitaminreicher. Das Ganze geht auch oft mit Regionalität einher, da die Produkte meistens kürzere Transportwege durchlaufen. Im Winter kann man auch ohne Probleme auf Lagergemüse, wie Möhren und Kohlsorten zurückgreifen, da diese nicht so empfindlich sind, was den Vitaminverlust angeht.
Meal-Prep bei Zeitproblemen
Einfach am Wochenende oder an freien Tagen größere Mengen vorkochen und im Kühlschrank deponieren oder einfrieren. Alternativ können bei Zeitstress auch Convenience-Produkte mit frischem Gemüse kombiniert werden, etwa in Form einer Tiefkühlpizza, die mit einem Salat ergänzt wird.
Essen ohne Ablenkung
Ablenkung beim Essen kann dazu führen, dass man das Sättigungsgefühl zu spät wahrnimmt und dadurch schnell mehr Kalorien aufnimmt, als es eigentlich nötig wäre. Aktive Pausen oder ein gemeinsames Essen kann dem Entgegenwirken und wir können besser auf die Sättigungssignale unseres Körpers achten.
Nüsse und Obst als perfekter Snack
Fällt der Blutzucker im Laufe des Tages mal rapide, brauchen wir oft einen kleinen Snack, der uns wieder zurück auf unser Leistungsniveau bringt. Nüsse (am besten ungesalzen) und Obst sind für die kleine Zwischenmahlzeit oder als To-Go-Snack optimal, da sie reich an Nährstoffen und hochwertigen Fetten sind. Es gilt jedoch auch dann: Am besten eine Pause für den Verzehr einlegen, um unnötige Mengen zu vermeiden.
Die Kraft der Flüssigkeit
Eine hohe Flüssigkeitszufuhr, vor allem in Form von Wasser und ungesüßten Tees, ist eine sehr einfache Art, unserem Körper etwas Gutes zu tun. Das senkt nicht nur die Kalorienaufnahme durch zuckerhaltige Getränke, sondern sorgt auch dafür, dass der Körper stets gut hydriert bleibt.
Genuss in Maßen: der Schlüssel zu einem langen Leben
Bedeutet ein langes Leben also, dass man sich ein Leben lang perfekt ernährt hat? Keineswegs. Daniela Krehl berichtet in diesem Kontext von Interviews mit über 100-Jährigen: „Die haben alle mal Schokolade oder einen fettigen Schweinebraten gegessen“, erzählt sie. Ein gemeinsames Merkmal dieser über 100-Jährigen ist ihr Lebensgenuss. Krehl betont: „Genießen kann man ja immer nur in Maßen.“ Übermäßiger Konsum hingegen grenze bereits an Sucht. Ihr Fazit: „Es gibt kein per se ungesundes Lebensmittel, sondern nur eine ungesunde Lebensweise.“
Hinweis: Dieser Beitrag ist in Kooperation mit dem Masterstudiengang Fachjournalismus der Technischen Hochschule Würzburg-Schweinfurt entstanden.
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