Folsäure: Diese 33 Lebensmittel sind reich an Vitamin B9

Obwohl sich der Begriff "Folsäure" eingebürgert hat, ist das nicht die gängige Bezeichnung für Vitamin B9. In Lebensmitteln kommt Vitamin B9 nämlich als "Folat" vor. Als Folsäure wird die synthetisch hergestellte Verbindung bezeichnet, die in Nahrungsergängzungsmitteln oder in angereicherten Lebensmitteln zu finden ist. 

Welche Lebensmittel viel Folat enthalten, erfahren Sie hier.

Folsäure/Folat: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf an Vitamin B9

Vor allem Innereien enthalten viel Folat, aber auch Kohl, Spinat oder Mango liefern eine gute Portion des Vitamins. Wer sich Folatreich ernähren will, sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) "mindestens drei Portionen Gemüse" verzehren.

In dieser Übersicht finden Sie Lebensmittel, deren Vitamin-B9-Gehalt pro 100 Gramm über 60 Mikrogramm liegt. Mit 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels werden also durchschnittlich mindestens etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs an Folat gedeckt. Dieser liegt für Erwachsene bei 300 µg am Tag.

Die Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm:

Brote, Flocken und Frühstückscerealien

• Weizenkleie: 195 µg
• Weizenkeime: 143 µg
• Weizenflocken, Vollkorn: 87 µg

Fleisch, Wurstwaren und Innereien

• Kalbsleber: 240 µg
• Rinderleber: 220 µg
• Schweineleber: 136 µg
• Kalbsniere: 80 µg

Gemüse, Früchte und Co.

• Brunnenkresse: 173 µg
• Sojasprossen: 160 µg
• Mango: 142 µg
• Petersilie: 132 µg
• Schnittlauch: 130 µg
• Endivie: 109 µg
• Spinat: 103,8 µg
• Passionsfrucht: 102,6 µg
• Rucola: 97 µg
• Lauch: 96 µg
• Grünkohl: 85,4 µg
• Blumenkohl: 83 µg
• Spargel: 76,3 µg
• Getrocknete Tomaten: 68 µg

Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Co.

• Bierhefe: 3200 µg
• Quinoa: 114 µg
• Grüne Bohnen: 70 µg
• Erbsen: 70 µg
• Roggenmehl, Vollkorn, Typ 1800: 70 µg
• Kichererbsen: 68 µg
• Buchweizenmehl: 66,8 µg
• Amaranth: 64,3 µg

Im Durchschnitt enthalten gekochte Bohnen 76,8 Mikrogramm Folat.

Nüsse und Samen

• Sonnenblumenkerne: 227 µg
• Sesam: 171 µg
• Kürbiskerne: 129 µg
• Walnüsse: 112,1 µg
• Erdnüsse: 101,7 µg
• Haselnüsse: 76,6 µg
• Leinsamen: 71,6 µg
• Chia-Samen: 70,7 µg
• Pistazie: 68,4 µg
• Pinienkerne: 63,4 µg

Milchprodukte und Ei

• Eigelb: 122 µg
• Camembert: 80 µg
• Weichkäse: 68,2 µg
• Brie: 65 µg

Folsäure in Lebensmitteln: Vorsicht beim Lagern

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin und ist laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung hitze- und lichtempfindlich. Gemüse und Co. sollte deshalb an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden. Auch die Zubereitungsart entscheidet darüber, wie viele Vitamine am Ende im Gericht landen. Beim Dämpfen bleiben zum Beispiel viele Nährstoffe erhalten. Die DGE rät außerdem, "Gemüse nur kurz und unzerkleinert zu waschen."

Die synthetisch hergestellte Folsäure ist stabiler gegenüber Hitze und Licht und kann vom Körper besser verwertet werden, sie hat also eine bessere Bioverfügbarkeit. Sie wird deshalb in Nahrungsergängzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln eingesetzt. 

Folsäure/Folat in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Tagesbedarf an Folat in Äquivalenten an. Diese können wie folgt umgerechnet werden:

• 1 μg Folat-Äquivalent = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure.

Die Angaben der Lebensmittel in Mikrogramm und der Tagesbedarf in Mikrogramm-Äquivalenten können 1:1 verglichen werden. Der Tagesbedarf wird trotzdem in Äquivalenten angegeben, um die unterschiedliche Bioverfügbarkeit von Folat und Folsäure zusammenzufassen. Das Ganze im Überblick:

• 0 bis 4 Monate: 60 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 4 bis 12 Monate: 80 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 1 bis 4 Jahre: 120 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 4 bis 7 Jahre: 140 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 7 bis 10 Jahre: 180 µg-Äqui­va­lent/Tag
• 10 bis 13 Jahre: 240 µg-Äqui­va­lent/Tag
• ab 13 Jahren: 300 µg-Äqui­va­lent/Tag
• Schwangere: 550 µg-Äqui­va­lent/Tag
• Stillende: 450 µg-Äqui­va­lent/Tag

In der Schwangerschaft erhöht sich der Tagesbedarf an Folsäure und Folat, es wird nämlich zur Zellteilung und zum Wachstum des mütterlichen Gewebes benötigt. Auch bei Müdigkeit kann Vitamin B9 helfen.

Wie kann der Tagesbedarf an Vitamin B9 komplett gedeckt werden?

Die DGE bietet drei Beispieltabellen an, wodurch auf natürlichem Weg der empfohlene Tagesbedarf gedeckt werden kann. Nicht wundern: Die Werte können der DGE können von den eben aufgelisteten Lebensmitteln abweichen, da sich unser Artikel auf die aktualisierten Laborwerte der Schweizer Nährwertdatenbank bezieht. Hier die Tabellen der DGE:

Portionsgröße	Lebensmittel	Folatgehalt pro Portion in µg
2 Scheiben (100 g)	Vollkornbrot	34
60 g	Camembert (mind. 30 % Fett i. Tr.)	86
150 g	Himbeeren, tiefgefroren, gekocht	24
2 gehäufte Esslöffel (60 g)	Quark (mind. 20 % Fett i. Tr.)	10
1 Stück (180 g)	Orange	40
6 gehäufte Esslöffel (180 g)	Wildreis, gekocht	45
150 g	Erbsen grün, tiefgefroren, gegart	117
100 g	Blumenkohl, tiefgefroren, gegart	24
1 Stück (100 g)	Kohlrabi, roh	70

Summe: 450 µg Folat

Portionsgröße	Lebensmittel	Folatgehalt pro Portion in µg
ca. 6 Esslöffel (65 g)	Haferflocken	57
1 Esslöffel (20 g)	Kürbiskerne	10
ca. 1 Glas (200 g)	Kuhmilch (1,5 % Fett)	16
1 kleiner Becher (150 g)	Joghurt (1,5 % Fett)	20
125 g	Erdbeeren	55
150 g	Lachs, tiefgefroren, gegart	57
150 g	Blattspinat, gegart	158
ca. 1 Glas (200 g)	Sauerkirschsaft	90
2 Scheiben (100 g)	Vollkornbrot	34
2 Scheiben (60 g)	Gouda (mind. 30 % Fett i. Tr.)	24
2 Stück (200 g)	Karotte, roh	34

Summe: 554 µg Folat

Portionsgröße	Lebensmittel	Folatgehalt pro Portion in µg
1 Stück (135 g)	Banane	19
2 Stück (90 g)	Kiwi	18
60 g	Mango	22
150 g	Grünkohl, tiefgefroren, gekocht	96
200 g	Kartoffeln, geschält, gekocht	16
100 g	Feldsalat	145
1 Stück (150 g)	Gemüsepaprika rot, roh	83
2 Scheiben (60 g)	Vollkorntoastbrot	35
1 Stück (60 g)	Ei, gekocht	35
3 gehäufte Esslöffel (90 g)	Kräuterquark (mind. 20 % Fett i. Tr.)	34
30 g	Erdnüsse	51

Summe: 554 µg Folat