Es klingt so schön einfach: Wer möglichst lange leben möchte, sollte sich gesund ernähren. Und klar, Fastfood, Süßigkeiten und Limo gelten nicht wirklich als gesunde Ernährung. Doch bei der Frage, wie genau gesunde Ernährung aussieht, wird es schon komplizierter. In Buchhandlungen füllen Ratgeber zu gesunder Ernährung Regalmeter, regelmäßig landen die Titel auf den Bestsellerlisten. Wer im Internet nach Informationen sucht, findet sogar noch mehr – und häufig auch zweifelhaftes.
Die einen sagen: Je weniger Fett man zu sich nimmt, desto besser. Die nächsten: Zucker sollte lieber ganz weggelassen werden. Sie raten zu Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Honig. Die Dritten behaupten, man müsse nur lernen, wieder auf den Körper zu hören, dann ernähre man sich automatisch gesund. Was also glauben?
Vielfältig, abwechslungsreich, kalorienbalanciert: So definiert ein Experte gesunde Ernährung
Eine Antwort auf diese Frage muss Tilman Grune haben. Er leitet das Deutsche Institut für Ernährungsforschung in Potsdam. Gefragt, wie er gesunde Ernährung denn definieren würde, nennt er drei Schlagworte: Vielfältig, abwechslungsreich und kalorienbalanciert, das seien die Eckpunkte. Dann schränkt er auch schon ein: Natürlich seien das auch wieder nur Schlagworte, mit denen man ohne Erklärung wenig anfangen könne. Aber: Es sind die gleichen Schlagworte, die auch Astrid Donalies nennt. Sie arbeitet für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – quasi die Institution im Land, wenn es darum geht, wie Ernährung gesund hält.
Wer den beiden etwas länger zuhört, merkt schnell: Es gibt ein paar Grundprinzipien und die sind eigentlich nicht so kompliziert. Und dann gibt es viele Meinungen – von denen auf Fakten basieren, andere nicht.
„Mit der gesunden Ernährung ist es inzwischen fast wie beim Thema Impfen. Dazu kursieren einfach sehr viele falsche Informationen. Um die zu erkennen, ist es wichtig, die Quelle genau zu überprüfen“, sagt Tilman Grune.
Vielfältig und abwechslungsreich sollte das Essen sein. Vielfalt bezieht sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung darauf, dass jeder Mensch täglich unterschiedliche Mengen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen sollte. Sieben dieser Gruppen gibt es insgesamt: Getreide, Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fisch und Fleisch, Öle und Fette und Getränke. Wer sich gesund – oder wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung lieber sagt, gesundheitsfördernd – ernähren möchte, sollte viele Lebensmittel essen, die in die Gruppe Getreide fallen, etwas weniger Gemüse, etwas weniger Obst und am wenigsten Fette und Öle.
Welche Tipps gibt es für gesunde Ernährung?
Abwechslungsreich zu essen bedeutet, dass innerhalb der Gruppen zu unterschiedlichen Lebensmitteln gegriffen wird. Verschiedenes Obst oder Gemüse, verschiedene Arten von Getreide – dazu zählen zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte. „Das wichtige ist, dass diese Abwechslung und die Vielfalt im Wochenschnitt erreicht wird“, sagt Astrid Donalies. Das Gleiche gilt für die Empfehlung, am Tag fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen – wobei eine Portion in etwa der Menge entspricht, die in eine Hand passt. Das könne an einem Tag mal etwas weniger sein, wenn es am nächsten Tag dann etwas mehr ist, sagt Donalies. Im Wochenschnitt sollte es in etwa passen.
Insgesamt hat die DGE zehn Regeln aufgestellt, die zur gesunden Ernährung – oder eigentlich eher Lebensweise – beitragen. Dort heißt es etwa, dass Vollkornlebensmittel besser sind als solche aus weißem Mehl. Ein anderer Tipp: Milchprodukte wie Quark, Käse oder Jogurt sollen täglich gegessen werden, Fleisch hingegen nur etwa 300 bis 600 Gramm in der Woche. Und neben der Auswahl an Lebensmitteln steht auch in den Regeln: Zeit nehmen zum Essen und regelmäßig bewegen.
Im Schnitt essen die Deutschen zu viel Fleisch
Das alles ist eigentlich bekannt. Aber: Schaue man sich die Deutschen als Gesamtheit an, stellt Tilman Grune vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung fest, dass es die Umsetzung doch noch nicht so ganz klappt. Im Schnitt äßen die Deutschen zu viel Fleisch und Wurstwaren, zu viele Beilagen – und damit Kohlenhydrate – und zu viel Salz. „Wir essen vor allem deshalb zu viel Salz, weil das in vielen Fertigprodukten enthalten ist“, sagt Astrid Donalies. „Zum Beispiel in Brot, Käse und vor allem Wurst.“ Das Problem mit den Beilagen erklärt Grune am Beispiel von Spätzle: Wer sie isst, nehme meistens viel mehr Spätzle und Soße als andere Zutaten wie Gemüse. Ähnlich sei es auch bei Nudeln oder Kartoffeln. Insgesamt betrachtet machten Beilagen deshalb einen zu großen Anteil an der Ernährung aus.
Meistens, wenn sich Menschen mit dem Thema gesunde Ernährung auseinandersetzen, sind sie mit irgendetwas unzufrieden. Sie wollen abnehmen oder ihre Ernährung generell umstellen. Doch das sei gar nicht so einfach, sagt Grune. „Wenn man zum Beispiel übergewichtig ist, dann stellt sich der Körper auf eine gewisse Energiezufuhr ein, die er täglich bekommt. Auch wenn das zu viel ist. Wenn man also weniger isst, gaukelt der Körper einem Hunger vor, obwohl man statt ist“, sagt er. Das sei eine Hürde.
Eine andere: Essen sei nicht nur reine Nahrungsaufnahme. „Essen ist ein soziales Erlebnis, deshalb fällt es vielen ja auch so schwer, bestimmte Dinge wegzulassen“, sagt er. Wer es dennoch versuchen möchte, dem rät Grune, sich zu überlegen, worauf man am einfachsten verzichten kann. „Bei manchen ist das Schokolade, bei anderen sind es Chips und bei wieder anderen das Feierabendbier. Das ist einfach sehr individuell.“ Astrid Donalies von der DGE sagt: „Sich anzugucken, was man die Woche über isst und dann zu überlegen, wie gesund diese Ernährung ist, ist auf jeden Fall schon mal ein guter Anfang.“
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