Der Darm ist insgesamt etwa sieben Meter lang - Lebensmittel legen im Körper also einen langen Weg zurück. Da ist es nicht verwunderlich, dass der Darm auch vielen Schadstoffen ausgesetzt ist. Die Hauptaufgabe des Darms ist die Verdauung. Doch welche Lebensmittel sind eigentlich gut für den Darm?
Warum reagiert der Darm empfindlich auf Lebensmittel?
"Der Darm ist das wichtigste Immunorgan im Körper und sozusagen unser Abwehrchef", erklärt Manon Struck-Pacyna vom Lebensmittelverband Deutschland. Im Darm befinden sich mehr als 1.000 Mikroorganismen und Bakterienstämme. Sie dienen laut der Expertin als "erste Barriere gegenüber pathogenen Keimen". Diese sogenannte Darmmikrobiom verhindert, dass sich Schädlinge im Darm ansiedeln. Außerdem kann der Darm selbst Substanzen produzieren, die schädliche Bakterien abtöten. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb besonders wichtig.
Welche Lebensmittel sind für den Darm besonders gesund?
- Calcium: Der Mineralstoff "trägt zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei und kann somit auch unterstützend wirken", sagt die Expertin. Er ist vor allem in Milchprodukten enthalten. Spitzenreiter sind laut der Schweizer Nährwertdatenbank: Parmesan, Appenzeller und Emmentaler. Aber auch mit Weichkäse, wie Camembert kann der Tagesbedarf an Calcium mit nur 100 Gramm zur Hälfte gedeckt werden. Wer laktoseunverträglich ist, kann auf Fisch und Gemüse zurückgreifen. Gute Quellen sind Sardinen und Grüne Bohnen.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut, sondern stattdessen "von den Darmbakterien fermentiert" werden, erklärt Manon Struck-Pacyna. Sie seien deshalb besonders hilfreich für eine gesunde Darmflora. Laut der Akademie für Sport und Gesundheit sind Mandeln, Chia-Samen und Haferflocken besonders reich an Ballaststoffen.
- Probiotika:Ein Probiotikum enthält lebende Mikroorganismen, die gut für den Darm sind. Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel Joghurt, Kefir oder Sauerkraut.
- Präbiotika: Prä- und Probiotika sind nicht das gleiche. Präbiotika sind im Gegensatz zu Probiotika keine lebenden Organismen, sondern Bestandteile, die nicht verdaut werden. Sie unterstützen die "guten" Bakterien allerdings. Deshalb "sollten Präbiotika (...) regelmäßig und ausreichend auf unserem Speiseplan stehen", empfiehlt die Expertin. Ballaststoffe zählen auch zu den Präbiotika. Manon Struck-Pacyna vom Lebensmittelverband empfiehlt folgende Lebensmittel, um den Darm gesund zu halten: Artischocken, Topinambur und Chicorée. "Auch Bananen, Leinsamen, Flohsamen und Gerste zählen zu den Präbiotika." Bananen haben übrigens auch viele Vitamine.
Darmgesundheit: Wie häufig sollte man Lebensmittel zu sich nehmen?
Laut Manon Struck-Pacyna sollte man dreimal täglich alle vier bis fünf Stunden essen. Wichtig dabei seien auch "angemessene Portionsgrößen". Wie das Bundeszentrum für Ernährung berichtet, sollte die eigene Hand als Richtlinie verwendet werden, da exakte Mengenangaben unpraktisch seien. Eine Portion Gemüse, die in beide Hände passt würde demnach als angemessen gelten. Doch wieso sind die Portionsgrößen wichtig?
Das Verdauungssystem braucht Zeit, um zu arbeiten. Laut Manon Struck-Pacyna sollte deshalb auch möglichst auf Snacks zwischendurch verzichtet werden. Ansonsten könnte das Verdauungssystem überlastet werden.