Der Stellenwert gesunder Ernährung ist in den vergangenen Jahren bei vielen Menschen gewachsen. Gerade zum Thema Zucker oder zu einer fleischlosen Ernährung bestehen aber noch viele Unsicherheiten und Fragen. Die Ernährungsberaterinnen Christine Fikentscher, Anja Schwengel-Exner und Andrea Danitschek von der Verbraucherzentrale Bayern haben dazu am Lesertelefon in dieser Woche Rat gegeben. Die zentralen Punkte finden Sie hier zum Nachlesen.
Wie schaffe ich es, weniger Zucker zu essen? Helfen Light-Getränke?
Eine gute Grundlage durch eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf reduziert Heißhungerattacken und Stressessen. Langsam die gewohnten Zuckermengen reduzieren hilft, sich an eine geringere Süße zu gewöhnen. Light-Getränke sind eher kontraproduktiv wegen ihres starken Süßgeschmacks. Hilfreich ist es auch, sich auf andere Weise als Naschen zu belohnen: Ein nettes Telefonat, ein Spaziergang oder die Lieblingslektüre lenken vom Süßhunger ab.
Wir trinken gern Smoothies zum Frühstück. Die sollen ja gesund sein und viele Vitamine enthalten. Jetzt habe ich gehört, dass darin oft viel Zucker steckt. Wie erkenne ich, wie viel Zucker enthalten ist?
Fertig gekaufte Smoothies aus Obst und Gemüse enthalten häufig viel Zucker – eine Flasche mit 250 ml kommt durchschnittlich auf 32 Gramm, umgerechnet also etwa 11 Stück Würfelzucker. Diese Mengen stammen aus den Zutaten wie Fruchtpürees, oft werden aber auch Zuckerarten zugesetzt. Zutatenliste und Nährwerttabelle auf dem Etikett geben Auskunft, ob und wie viel Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist. Die Zutaten sind der Menge nach aufgelistet, die enthaltenen Mengen an Kohlenhydraten und Zucker tabellarisch angegeben.
Ist brauner Zucker gesünder als weißer?
Nein. Er ist nur weniger stark aufgereinigt, weil der letzte Schritt der Raffination entfällt. Die geringen Mengen an Mineralstoffen oder Vitaminen, die ihm noch anhaften, spielen für die Deckung des Nährstoffbedarfs keine Rolle.
Was ist von kanadischem Ahornsirup zu halten?
Das Besondere daran ist sein intensiver, karamellartiger Geschmack. Ahornsirup enthält vor allem Saccharose und Fructose. Durch seinen hohen Wasseranteil hat er verglichen mit der gleichen Menge Zucker weniger Kalorien, aber auch weniger Süßkraft. Aus ökologischer Sicht schlägt der weite Transportweg negativ zu Buche, ähnlich wie bei Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker.
Ist in Honig wirklich so viel Zucker, sodass er gar nicht so gesund ist?
Honig besteht zu circa 80 Prozent aus Zucker und zu 17 Prozent aus Wasser. Geringe Mengen an entzündungshemmenden Substanzen sind nur bei vertrauenswürdiger Herkunft zu erwarten und wenn der Honig nicht hitzegeschädigt ist. Aus Gesundheitssicht sollte er also genauso sparsam verwendet werden.
Was ist der Unterschied zwischen Vollrohrzucker und Rohrohrzucker?
Beide werden aus Zuckerrohr gewonnen. Für Vollrohrzucker wird der aus der Pflanze gewonnene Saft lediglich eingedickt und getrocknet. Er hat eine braune Farbe, schmeckt nach Karamell und enthält verglichen mit Rohrohrzucker etwas mehr Mineral- und andere Pflanzenstoffe. Dieser wird nochmals raffiniert, ist deshalb heller und weniger geschmacksintensiv.
Nach dem Genuss von Früchten, Trockenfrüchten oder viel Gemüse leide ich unter Blähungen und Durchfällen. Mein Arzt hat festgestellt, dass ich Fruchtzucker schlecht vertrage. Welches Obst oder Gemüse kann ich noch essen?
Welche Menge an Fruchtzucker noch verträglich ist, unterscheidet sich von Fall zu Fall und muss individuell ausprobiert werden. Obst enthält meist mehr Fructose als Gemüse, daher sollte weniger davon gegessen werden. Mandarinen, Zitronen, Rhabarber und Papaya enthalten wenig Fructose. Beim Gemüse sind beispielsweise Salate, Radieschen, Mangold, Grünkohl, Kürbis, Champignons oder Gurken günstig.
Wegen des Klimas möchte ich weniger Fleisch essen. Ersatzprodukte wie pflanzliche Burger oder vegane Fischstäbchen enthalten aber oft Zusatzstoffe. Kann ich meinen Eiweißbedarf auch auf andere Art decken?
Auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Feldsalat enthalten Eiweiß. Besonders hohe Gehalte finden sich in Sojabohnen (34 g Eiweiß pro 100 g), Erdnüssen (25 g/100 g), Kürbiskernen (36 g/100 g), Dinkel (14,6 g/100 g) und Haferflocken (13,5 g/100 g). Kombiniert man verschiedene pflanzliche Lebensmittel, beispielsweise Linsen und Vollkornnudeln, ist der Körper mit allen notwendigen Eiweißbausteinen versorgt.
Was halten Expertinnen und Experten von Fleischersatzprodukten?
Diese Ersatzprodukte sind zwar alle klimafreundlicher, jedoch nicht unbedingt gesünder. Nur mithilfe der Zutatenliste sowie der Nährwertkennzeichnung kann man jedes Produkt individuell beurteilen. Je näher das Imitat dem Fleischprodukt kommt, desto höher ist in der Regel die Verarbeitung der Ausgangsstoffe und die Zahl der Zusatzstoffe.
Mein fünfjähriger Enkel wächst ausschließlich vegetarisch auf, da sich seine Eltern auch so ernähren. Ich mache mir manchmal Sorgen um seine Gesundheit.
Eine vegetarische Ernährung, bei der Milch und Milchprodukte, Eier und vielleicht auch Fisch auf dem Speiseplan stehen, ist auch für Kinder geeignet – im Gegensatz zu einer veganen Ernährung, bei der durch das Fehlen der Vitamine B12 und B2, Kalzium und Eiweißbausteinen Entwicklungsverzögerungen und Lernstörungen drohen.
Ich bin Veganerin und kenne das Problem des Vitamin-B12-Mangels. Nun habe ich gehört, dass sauer vergorene Lebensmittel und sogar Bier dieses Vitamin enthalten sollen.
Der Gehalt von Vitamin B12 in Bier, Wurzel- und Knollengemüse, vergorenen Lebensmitteln (Sauerkraut) oder Algen ist entweder verschwindend gering oder die Wirksamkeit ist beim Menschen nicht seriös nachweisbar. Bei veganer Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel oder ärztliche Injektionen daher unerlässlich.
Wegen meines zu hohen Cholesterinspiegels soll ich auf Wurst und Käse verzichten. Womit kann ich stattdessen mein Brot lecker belegen?
Gut eignen sich pflanzliche Aufstriche ohne oder mit wenig Fett, die sich auch leicht selbst herstellen lassen. Gemüse wie Tomaten, Gurken und Radieschen sind ebenfalls schmackhaft. Sie lassen sich mit Gewürzen vielfältig variieren. Kräuter wie Schnittlauch und Kresse sorgen für pikante Genüsse. Wurstähnliche, vegetarische und vegane Aufschnitte enthalten keine tierischen, aber oft pflanzliche Fette mit ungünstiger Zusammensetzung, etliche Zusatzstoffe und viel Salz. Sie sollten nur gelegentlich gegessen werden.
Darf ein als „vegetarisch“ gekennzeichnetes Fertiggericht einen mit Kälberlab hergestellten Käse enthalten? Eine Kennzeichnung der verwendeten Art des Labs fehlt.
Mit Kälberlab hergestellter Käse wäre nicht vegetarisch. Da die Kennzeichnung des Labs nicht verpflichtend ist, haben Sie nur Klarheit, wenn der Hersteller freiwillige Angaben macht. Das ist häufig der Fall, wenn er mikrobiell hergestelltes Lab verwendet, das nicht tierischen Ursprungs ist. Letzte Sicherheit gibt Ihnen aber in diesem Fall nur eine Anfrage beim Produzenten.
Darf der Hersteller von Schokolade mit vegan werben, auch wenn der Hinweis „Kann Spuren von Milch enthalten“ auf der Verpackung steht?
Ja, wenn für die Herstellung des Produktes keine vom Tier stammenden Ausgangsstoffe verwendet werden. Unbeabsichtigte Einträge – in diesem Fall die Milch – lassen sich nicht zu 100 Prozent vermeiden, wenn Hersteller mehrere Lebensmittel in einer Produktionsstätte produzieren. Der freiwillige Hinweis ist für Allergiker wichtig, bei denen kleine Mengen von Allergenen kritisch sein können.