Landkreis: Aus dem Hohlkreuz in den „Katzenbuckel“: So klappt das Training zu Hause

Die Übungen, die uns Nadine Zuther vorstellt, können in den eigenen vier Wänden wie auch auf der Terrasse oder im Garten durchgeführt werden. Je nach Tempo sollte man sich zwischen zehn und zwölf Minuten Zeit nehmen. Die 34-Jährige, die beim SV Ziertheim-Dattenhausen dem Vorstand angehört, plädiert für ein langsameres Vorgehen. Gerade für Menschen, die viel im Büro sitzen, seien die Dehnübungen zur Stärkung der Mobilität wichtig, um einigermaßen beweglich zu bleiben.

Was man für das Mobilitätstraining mit Nadine Zuther braucht

Zuther, die seit einiger Zeit in Lauingen wohnt, kennt sich in Sachen Beweglichkeit aus: Seit zwölf Jahren ist sie Leiterin der Turn- und Gymnastikabteilung beim SVZ/D. Selbst aktiv ist sie dabei im Bereich Kinderturnen. Da dieses aufgrund der Pandemie derzeit auf Eis gelegt ist, hält sie sich mit Stretching-Übungen zu Hause fit. „Mindestens dreimal pro Woche nehme ich mir Zeit dafür“, verrät die bei einer Burgauer Firma beschäftigte Frau. Nur eine Gummimatte – alternativ tut es auch eine Decke – ist notwendig, um loslegen zu können. Ein eigenes Aufwärmprogramm, so Nadine Zuther, sei nicht notwendig.

Übung 1: Hier werden die Arme und die Schulterpartie gedehnt. Man setzt sich hüftbreit auf die Knie. Die Arme strecken sich dabei nach hinten, der Blick mit dem Kopf ist nach oben gerichtet. „Die Arme so weit wie möglich vom Körper wegziehen, bis wir eine Dehnung in den Oberarmen und der Schulterpartie spüren“, rät Nadine Zuther. Eine knappe Minute so verweilen.

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Übung 2: Nach einer kleinen Verschnaufpause (eine Minute) begeben wir uns in den Vierfüßlerstand, machen die Wirbelsäule lang und lassen uns ins Hohlkreuz fallen. Danach machen wir langsam aus dieser Bewegung hinaus einen „Katzenbuckel“ und wiederholen den Vorgang einige Male. „Diese Übung stärkt den Rücken“, weiß Nadine Zuther.

Übung 3: Nochmals werden die Schultern geschmeidig gemacht: Seitlich an eine Wand stellen und den Arm weit nach hinten ausstrecken. Die Handfläche flach an die Wand drücken und dann den Oberkörper von der Wand wegdrehen. Diese Stellung 30 Sekunden halten und anschließend die Seiten wechseln.

Übung 4: Nun werden Rücken und Arme gestretcht: Hüftbreit auf die Knie fallen lassen und dabei die Zehen weit aufstellen. Die Stirn geht zum Boden, gleichzeitig werden die Hände möglichst weit nach vorne gezogen.

Übung 5: Wieder eine Übung für die Schultern. Wir stellen uns vor eine Wand, legen beide Handflächen an die Wand und lassen den Oberkörper so weit fallen wie möglich. Dabei die Arme ein bis zwei Minuten gestreckt nach oben ausrichten.

Übung 6: Zum Abschluss geht es nochmals in den Vierfüßlerstand. Langsam dreht sich der rechte Arm nach oben weg. Dieser kommt dann langsam zurück und wird unter dem Körper durchgestreckt. Die Übung einige Male wiederholen und dann die Seiten wechseln. Erneut werden die Schultern trainiert.

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