Laufen: So wird man fit für den Welterbelauf

Der Augsburger Welterbelauf feiert am 2. Juni seine Premiere. An diesem Sonntagvormittag werden am Rathausplatz vier verschiedene Rennen bis hin zu einem Halbmarathon über 21,1 Kilometer gestartet. Es bleibt noch genügend Zeit, um sich auf das neue Breitensport-Event im Herzen der Stadt vorzubereiten. "Jeder, der eine gewisse Grundkondition mitbringt, kann in zehn Wochen fit für die Zehn-Kilometer-Strecke werden", erläutert Adam Pilawa.

Ab der vierten Trainingswoche können Gehpausen weggelassen werden

Der 47-Jährige ist der Cheftrainer der Läufer- und Triathleten-Hochburg TG Viktoria Augsburg. "Man macht als Anfänger vieles intuitiv richtig, denn Laufen ist der wohl unkomplizierteste Sport", stellt er voran. Die Neu- und Wiedereinsteiger sollten am besten mit Trainingsläufen beginnen, die von ein- bis zweiminütigen Gehpausen unterbrochen werden. So gelten dreimal zehn Minuten Laufen als guter Trainingsstart für Einsteiger mit einer Grundkondition. "Ein Lauftempo, bei dem man sich bequem mit seinem Trainingspartner unterhalten kann, ist sinnvoll", betont Adam Pilawa. Für die Entwicklung der Ausdauer sei die Regelmäßigkeit des Trainings wichtig. Daher sind möglichst drei bis vier Einheiten pro Woche einzuplanen. 

Spätestens ab der vierten Trainingswoche kann man seine Trainingsläufe ohne Gehpausen absolvieren. Der längste Lauf der Woche erreicht dann in der neunten oder zehnten Woche die Schallmauer von einer Stunde. Die Steigerung des Trainings sollte kontinuierlich erfolgen, damit sich der Körper anpassen kann. Als Richtschnur hat sich eine zehnprozentige Steigerung pro Woche bewährt. In den letzten drei Tagen vor dem Rennen ist nur ein leichtes Training empfehlenswert. Nach diesem zehnwöchigen Trainingsprogramm sollte man die flache Zehn-Kilometer-Strecke beim ersten Augsburger Welterbelauf gut bewältigen können. Natürlich hat Adam Pilawa auch nützliche Tipps für die ambitionierten Laufsportler. "Weg vom Schlappschritt", lautet eine Empfehlung. "So kann man Steigerungsläufe in sein Training einbauen, damit der Laufstil effektiver wird", erklärt der Viktoria-Cheftrainer. 

Zur Vorbereitung auf den Welterbe-Lauf empfiehlt sich das "Lauf-ABC"

Aber ideal sei es, wenn man regelmäßig ein sogenanntes "Lauf-ABC" absolviere. Es beinhaltet verschiedene Lauf- und Sprungübungen, mit denen Schnelligkeit, Koordination und Schrittfrequenz verbessert werden. "Bei Lauftreffs und in Laufvereinen wird man meistens gut angeleitet und motiviert", ergänzt der 47-jährige Coach. Damit die sportliche Betätigung nicht zu einem Strohfeuer wird, sollte man das Training in seinen Tagesablauf integrieren. "Für alle, die Homeoffice praktizieren können, bietet sich das Laufen in der Mittagspause an", meint Adam Pilawa. Nicht nur um einer gewissen Einseitigkeit und Eintönigkeit des Laufens vorzubeugen, plädiert er für das regelmäßige Wechseln in mehrfacher Hinsicht: "Neue Trainingsstrecken, auch hügelig oder abseits der Wege entdecken und außerdem sein Tempo variieren", schlägt der Controller im Flugzeugbau vor. 

Beim Lauftraining braucht es auch Abwechslung

Abwechslung sei ein Schlüsselfaktor für den Trainingserfolg. Unser Körper brauche regelmäßig neue Reize, um sich anzupassen und somit zu verbessern. Ebenso wichtig sind dabei Pausen, denn nur durch Erholung wird der Körper auf die nächste Belastung vorbereitet. Pausen können auch aktiv durch moderates Alternativtraining wie Schwimmen oder Radfahren gestaltet werden. Der prominenteste Schützling von Adam Pilawa betreffend Lauftraining heißt Lukas Stahl. Der 24-jährige Profi-Triathlet aus Horgau im Landkreis Augsburg ist amtierender Ironman-Weltmeister der Altersklasse 18-24. Er war in der vergangenen Saison bei den abschließenden Marathonläufen seiner internationalen Langdistanz-Wettkämpfe unschlagbar. Lukas Stahl wird beim Augsburger Welterbelauf am 2. Juni antreten. „Prima, dass ich an diesem Wochenende im Lande bin und den Halbmarathon mitmachen kann“, freut sich der Horgauer Ausnahmeathlet. 

Erster Augsburger Welterbelauf

Termin: Sonntag, 2. Juni 2024, ab 9 Uhr 

Start und Ziel: Rathausplatz 

Veranstalter: Stadt Augsburg 

Ausrichter: km Sport-Agentur 

Wettbewerbe: Halbmarathon (21,1 Kilometer), Zehn-Kilometer-Lauf mit Walking, Hobbylauf mit Walking (3,2 Kilometer), Kinderlauf (2,1 Kilometer) 

Welterbe: Neun der 22 Welterbe-Objekte an der Halbmarathon-Strecke. Rahmenprogramm am Rathausplatz anlässlich des internationalen Welterbetages 

Teilnehmerlimit: 1500 Läufer und Walker 

Anmeldung: www.augsburger-welterbelauf.de