Gerade morgens und abends lässt sich jetzt gut draußen Sport treiben. Wer bei Sonne satt nicht gerne in geschlossenen Räumen trainiert, kann zum Beispiel auf Fitnessparcours ausweichen. So gibt es einen Trimm-Dich-Pfad in der Firnhaberau und je einen sogenannten „4F-Circle“ – die vier „F“ stehen für „Fit“, „Free“, „Fun“ und „Function“ – in Kriegshaber und am Kuhsee bei der Wasserwacht in Hochzoll Süd. Hier sind Geräte auf einer Wiese verteilt, hauptsächlich für Kraftübungen. Personal Coach Andrés Naujoks, 27, aus Augsburg erklärt zwei davon und gibt Tipps.
lKleidung Es empfehlen sich flexible, bequeme Kleidung und feste Schuhe. Auch im Winter sollte man sich nicht zu warm einpacken, damit der Schweiß nach außen transportiert werden kann und der Körper nicht überhitzt. Wichtig ist, vor allem Kopf und Hände zu schützen.
lTrinken und Essen Wer abnehmen will, sollte ein bis eineinhalb Stunden vor dem Training nichts mehr essen, erklärt Naujoks, der auch als Ernährungsberater arbeitet. Wer Krafttraining betreibt, kann bis zu einer halben Stunde vorher essen, zum Beispiel Brot, Banane oder Nüsse – etwas, das schnell verstoffwechselt wird. Umso mehr Krafttraining, desto eher sollte vor und nach dem Training getrunken werden statt währenddessen. Ansonsten gilt als Regel, circa alle 20 Minuten etwa 200 Milliliter zu trinken.
lAufwärmen Auch wenn man im Sommer vielleicht zuvor schon schwitzt: Es ist wichtig, sich aufzuwärmen. Andrés Naujoks empfiehlt dynamisches Dehnen. Zum Beispiel einen Ausfallschritt nach vorne, bei dem man abwechselnd aufrecht steht und wieder in die Knie geht. Geht man in die Knie, sollten diese um je 90 Grad angewinkelt sein. Einmal das linke, einmal das rechte Bein voranstellen, um beide Seiten gleichmäßig zu dehnen. Auch sogenannte „Handwalks“ eignen sich. Dazu hüftbreit hinstellen, mit den Händen am Boden nach vorne wandern, bis man beinahe in Liegestütz-Position ist, zurückwandern und aufrichten. Das Ganze ein paar Mal wiederholen. Oder man suche sich zwei Körperstellen aus, „wo es zwickt“, sagt Naujoks, dehnt zum Beispiel Waden und Rücken und vor dem nächsten Workout zwei andere. Durchzuwechseln empfehle sich. Eine Tafel am Start des Playparcs zeigt verschiedene Übungen.
Armzug: Bei dieser Station stellt man sich zwischen zwei geschwungene Stangen und hält sich mit den Händen von unten fest. Nun nimmt man eine Position ein, die an Liegestütz erinnert, nur andersherum. Mit Blick zum Himmel wird der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Die Unterarme befinden sich in senkrechter Position, Brust raus, Bauch anspannen, die Knie leicht anwinkeln, das Becken nach vorne. Naujoks empfiehlt, die Körperhaltung stets in eine Richtung zu korrigieren, von den Zehen zum Kopf oder umgekehrt.
Situps: Die Beine sind um 90 Grad angewinkelt, der untere Rücken am Boden. Wichtig ist, nicht aus dem Hohlkreuz zu trainieren. Eine einrollende Bewegung mit dem Bauch nach oben reiche aus, sagt Naujoks. Je höher, desto effektiver, stimme nicht. „Sonst wird der Rücken trainiert.“
lAllgemeine Regeln Beinübungen führt man in der Regel hüftbreit aus, Armübungen schulterbreit. Möchte man nach einer Weile das Training steigern, sollte man nicht die Anzahl der Wiederholungen ändern, sondern die Intensität. Das erreicht man meist, indem man sich weiter oben oder unten an den Geräten positioniert und so den Hebel verändert.
lDauer des Workouts Zum Aufwärmen reicht es Naujoks zufolge, etwa zwei dynamische Stretchübungen zu machen. Als Trainingsabschluss empfiehlt er kurzes, statisches Enddehnen und eine Balance-Übung des Parcours zu machen. Insgesamt reicht eine Stunde Training aus. Wer das ein bis zweimal pro Woche macht, habe ein gutes Workout.