Die Corona-Pandemie hat den Sportbetrieb zum zweiten Mal in diesem Jahr lahmgelegt. Die Außenanlagen und Hallen der Vereine sind verwaist, Fitnessstudios geschlossen. Nach den Weihnachtsfeiertagen wartet nun Silvester mit seinen kulinarischen Herausforderungen. Damit Sie, liebe Leserinnen und Leser, trotzdem "Locker durch den Lockdown“ kommen, wollen wir Sie in den nächsten Tagen und Wochen mit Anregungen versorgen. Dazu werden Ihnen bekannte Sportler, die Trainerinnen und Trainer der Spitzenmannschaften im Augsburger Land, aber auch Personal Coaches und Ernährungsberater nützliche Tipps geben. Heute Sabine Welscher, Übungsleiterin beim SC Altenmünster.
Integration durch den Sportverein
"Wenn man sich einen gewissen Bekanntenkreis aufbauen will, muss man sich integrieren", sagt Welscher. "Und wo geht das besser als im Sportverein?" Und so engagiert sich die gebürtige Fränkin, die im Sommer den Wohnmobilpark am Ortsrand von Altenmünster betreibt, in den Wintermonaten seit 15 Jahren als Übungsleiterin beim SC Altenmünster.
"Ich bin in das Thema reingewachsen, weil mir Sport so viel Spaß macht", erzählt die ehemalige Squash-Bayernliga-Spielerin, deren Vater Radrennfahrer war. Ihr Angebot und ihre Ausbildung reicht dabei vom klassischen Bauch-Beine-Po, Spinning, Aqua-Gym über Piloxing (eine Mischung aus Zumba und Boxen) bis zu Kickbox-Aerobic. Bei ihren Kursen, die Montag und Mittwoch im Sportheim stattfinden, ist das Altersspektrum sehr weit gefächert. "Von 17 bis 70 Jahren. Oft kommen Mutter, Tochter und Tante", lacht Sabine Welscher.
Deshalb richten sich die Inhalte nach den Teilnehmern. "Ich schaue mir die Leute an, die da sind, und gestalte danach dann das Training", sagt Welscher. "Ich trainiere ja nicht für mich."
Kardio- und Kräftigungselemente
Für unsere Leserinnen und Leser hat sie ein Ganzkörpertraining mit Kardio- und Kräftigungselementen ausgewählt. Zum Aufwärmen nimmt man im Stehen eine Wasserflasche zwischen die Handflächen. Das Gewicht kann man dabei je nach Leistungsstärke von 0,33 bis 1,5 Liter variieren.
Um Schulter und oberen Rücken zu kräftigen, nimmt man die Arme abwechselnd nach oben und nach vorne. "Dabei schön dehnen, aber nicht hinter den Rücken kommen", sagt Sabine Welscher. "Mit Rumpfbeugen, abwechselnd tief, mittig, hoch, kommt ein leichtes Kardiotraining hinzu."
Ein Stuhl und eine Wasserflasche
Anschließend holt man sich einen Stuhl aus der Küche. Mit dem rechten Knie und dem rechten Arm stützt man sich auf der Sitzfläche ab, das linke Bein ist standfest am Boden, der linke Arm hängt nach unten. In der Hand hält man die Wasserflasche. Dann wird der Arm gebeugt und nach oben gezogen. "Den Blick dabei immer auf den Boden richten. Doppelkinn vermeiden!", sagt Sabine Welscher. Das Ganze wird achtmal wiederholt, dann folgt der Kick-Back.
Dabei wird der angewinkelte Arm nach hinten gestreckt. Das Ganze kann man auch kombinieren: Strecken! Beugen! Nach unten! Nach oben! Mindestens 16 Wiederholungen empfiehlt die Trainerin. "Und selbstverständlich die andere Seite nicht vergessen!"
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