Die Pralinen und Plätzchen sind verputzt, die Tage der Schlemmerei mit Entenbraten oder Fondue liegen hinter uns. Zeit also, um wieder mehr für die Fitness zu tun. Doch draußen ist es kalt und nass und der innere Schweinehund ist groß. Was also tun? Wir haben mit zwei Experten gesprochen, die Tipps und Tricks auf Lager haben, wie wir wieder vom gemütlichen Sofa herunterkommen.
Eine Frau, die sich mit Fitness gut auskennt, ist Renate Dumreicher aus Neusäß. Auf Instagram folgen ihrer Seite mit Videos über 250.000 Menschen. Aus ihrer Erfahrung als Personal-Coach kennt sie drei Tipps, wie es leichter fällt, um aktiv zu werden. Dumreicher empfiehlt, in kleinen Schritten zu starten - also mit zehn Minuten Work-out täglich eine Gewohnheit koppeln: zum Beispiel ein paar Liegestütze, Kniebeugen und Unterarmstütz machen und erst danach mit dem ersten Kaffee belohnen. Das Gehirn schütte Glückshormone aus und merke sich, dass Sport glücklich gemacht hat. Dumreichers Tipp: "Den inneren Schweinehund mit „bekannten Leckerlis“ austricksen."
Die Neusässerin rät, sich Verbündete zu suchen. Ein Trainingspartner erhöhe den Druck durchzuhalten. "Keiner will sich die Blöße geben, zuerst aufzugeben." Sich gegenseitig zu motivieren helfe, am Ball zu bleiben. Die Konstanz ist laut Dumreicher das A&O. "Steter Tropfen höhlt den Stein: eine neue Gewohnheit zu etablieren, und zwar auf lange Sicht, erfordert am Anfang Willenskraft. Später ist es automatisiert und wird leichter."
Einen wichtigen Punkt bei den Vorsätzen beschreibt Dumreicher mit einem Bild: "Mein Zukunfts-Ich muss mein Jetzt-Ich an die Leine nehmen." Das heißt, man brauche ein Motiv: Wie will ich sein, warum möchte ich aktiv werden? Will ich fitter werden, abnehmen oder mich einfach besser fühlen?
Walter Seckler, der Inhaber des Fitnessstudios "Injoy" in Königsbrunn, kennt ebenfalls Tricks, um sich leichter zur Bewegung zu motivieren. "Unseren Kunden hilft es extrem, wenn sie bereits am Vorabend ihre Sporttasche packen. Am nächsten Tag ist sie dann gleich im Kofferraum." Somit gibt es eine Ausrede weniger. "Wir kennen es doch alle: Wenn man erst mal daheim ist, fällt es oft schwer, sich wieder aufzuraffen."
Grundsätzlich sei ein bisschen etwas zu machen immer besser, als gar nichts zu tun, betont Seckler. Man müsse das Passende für sich finden, woran man Spaß hat und das zu den körperlichen Voraussetzungen passt. So sei Joggen nicht für jedermann geeignet, weil der Sport bei Übergewicht die Gelenke stärker belastet. Auch die Leistungsfähigkeit spielt eine Rolle - man sollte sich nicht überfordern. "Weniger ist hier mehr." Wichtig sei, erst einmal eine neue Gewohnheit in den Alltag einzubauen. "Zum Beispiel einen Tag einmal in der Woche für das Training festlegen", sagt Seckler. Dieser Tag sollte in den Terminkalender eingetragen werden und nicht wirken wie ein privater Termin. Manche seiner Kunden würden gleich zu Anfang dreimal in der Woche kommen, da könne es aber schnell passieren, dass sie diese Frequenz nicht durchhielten. Weil Alltagstermine und Co. viel Platz einnehmen. "Lieber mit einem fixen Trainingstag anfangen - vielleicht noch einen flexiblen dazunehmen - und später auf drei Tage erhöhen."
Lieber mit Walken statt mit Joggen beginnen
Beim Training selbst könne man ebenfalls klein anfangen, sich dann steigern. "Ich kann mit Walking beginnen, erst zum schnellen Gehen und dann zum Joggen übergehen", rät der Experte. Leicht umzusetzen ist auch dieses 15-Minuten-Work-out, bestehend aus folgenden sechs Übungen, die in drei Sätzen absolviert werden: Unterarmstütz (30 Sekunden halten), 20 Kniebeugen, "Superman" (dynamisch, 10 pro Seite), 10 Liegestütz, 15 "Crunches" und 60 Sekunden Auf-der-Stelle-Laufen. Seckler rät stets nach der Leistungseinschätzung durch einen Experten, zum Beispiel im Fitnessstudio, zu gehen, oder auf sein Gefühl und seinen Körper zu hören. Wichtig ist, die Übung immer nur solange auszuführen, solange die Haltung korrekt ist.
Und wie bleibt man motiviert? "Teilziele setzen, nicht zu hoch hinaus wollen." Diese Teilziele müssten realistisch sein, am besten auch messbar. Ein Beispiel sei das Vorhaben, im ersten Monat erst mal ein oder zwei Kilo zu verlieren. Bei anderen heißt das erste Ziel Schmerzfreiheit.
Ein Bild von der Traumfigur an den Kühlschrank hängen
Der Experte hat noch einen Tipp, um dranzubleiben: "Ist mein Ziel meine Figur von vor zehn Jahren, kann ich mir ein Bild von früher als Erinnerung und Motivation an den Kühlschrank hängen." Bei aller Motivation dürfe der Stress nicht außer Acht gelassen werden. Der könne schnell entstehen, wenn man sich unter Druck setzt. Seckler weiß: "Private Ziele stressen einen mehr, weil Emotionen dran hängen. Dann wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet und das hemmt wiederum das Abnehmen." Erzielt man dann Erfolge, erhält das die Motivation. "Nach acht Wochen kann ich mal prüfen: Wie hat sich mein Zustand verbessert?" Das kann sowohl durch eine Körperanalyse in einem Fitnessstudio oder durch den Blick in den Spiegel passieren.
Info: In einem weiteren Teil zum Thema Fitness im neuen Jahr wird es um das Thema gesunde Ernährung gehen.