Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das Teil vieler wichtiger Funktionen ist. Es unterstützt den Körper unter anderem bei der Bildung roter Blutkörperchen und bei der Energiegewinnung. Aber was genau ist Vitamin B6 und wie wirkt es im Körper?
Was ist Vitamin B6?
Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für bestimmte chemische Verbindungen, die sich ähneln, beziehungsweise ähnlich reagieren. Wie die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung (GVF) berichtet, kommt Vitamin B6 in drei natürlichen Formen in Lebensmitteln vor: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. "Für den menschlichen Metabolismus ist besonders die aktive Form des Vitamins, das Coenzym Pyridoxal-5-Phosphat (PLP), von entscheidender Bedeutung", heißt es in einem Informationsblatt der GVF. PLP ist im Körper an mehr als 60 Funktionen beteiligt.
Welche Wirkung hat Vitamin B6 im Körper?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Vitamin B6 an einigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem reguliert Vitamin B6 den Homocystein-Spiegel im Blut. Homocystein ist eine Aminosäure. Sind die Werte erhöht kann das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle steigen. Laut der Vitamin B2, Folat und Vitamin B12 für die Regulierung des Homocysteinstoffwechsels zuständig.
Wie die GVF berichtet, unterstützt Vitamin B6 den Körper bei folgenden Funktionen:
- Bildung von Neurotransmittern
- Bildung von Hormonen
- Bildung von roten Blutkörperchen
- Bildung von Zellen des Immunsystems
- Umwandlung der Nahrung in Glukose
- Regulierung des Homocystein-Spiegels
- Stoffwechsel von Aminosäuren
Funktion: Welche gesundheitsbezogenen Aussagen zu Vitamin B6 sind zugelassen?
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) boomt. Laut dem Lebensmittelverband Deutschland wurden 2022 rund 241 Millionen Packungen Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Die meisten Verbraucher kaufen ihre NEMs entweder im Lebensmitteleinzelhandel (64 Millionen Packungen) oder in Drogeriemärkten (109,9 Millionen Packungen). Bei derart hoher Nachfrage ist es nicht verwunderlich, dass es auch viele Anbieter auf dem Markt sind. Damit dem Verbraucher am Ende aber keine leeren Versprechungen gemacht werden, gibt es von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit eine Tabelle, in der sogenannte "Health Claims", gesundheitsbezogene Aussagen, für bestimmte Stoffe zugelassen sind. Auch Vitamin B6 ist in der Liste aufgeführt. Die GVF hat die Health Claims übersetzt und zusammengetragen. Hier der Überblick:
- Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei
- Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
- Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei
- Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
- Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
Wichtig dabei ist der Zusatz "normale Funktion". Wer bereits ausreichend mit Vitamin B6 versorgt ist, wird bei der Einnahme von NEM meist keine positiven Wirkungen feststellen. Wer hingegen unterversorgt ist, sollte den Mangel ausgleichen. Laut der Verbraucherzentrale tritt ein Mangel "fast ausschließlich bei einer Unterernährung auf."
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B6?
Die Zufuhrmenge von Vitamin B6 hängt von Alter und Geschlecht ab. Laut der DGE sollten erwachsene Männer 1,6 Milligramm zu sich nehmen. Frauen haben einen Tagesbedarf von 1,4 Milligramm. Für Schwangere und Stillende erhöht sich der Tagesbedarf auf 1,8 Milligramm im 2. und 3. Trimester und für Stillende auf 1,6 Milligramm.
Welche Lebensmittel haben viel Vitamin B6?
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind. Vor allem Innereien enthalten viel Vitamin B6, aber auch Knoblauch, Bananen und Heidelbeeren sind gute Vitamin-B-Quellen für Vegetarier.
Kann zu viel Vitamin B6 schädlich sein?
Über Nahrungsmittel kann laut der Verbraucherzentrale "kaum" zu viel Vitamin B6 aufgenommen werden. Bei Nahrungsergänzungsmitteln hingegen schon. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sollte die Höchstgrenze von 3,5 Milligramm am Tag eingehalten werden. Wie die Verbraucherzentrale berichtet, seien größere Mengen an Vitamin B6 nach derzeitigem Kenntnisstand wohl nicht "akut giftig". Bei einer langfristigen Einnahme bestehe aber laut Verbraucherzentrale der Verdacht, dass das Vitamin Nervenstörungen verursacht. 2023 wurden deshalb die vorher geltenden tolerierbaren Höchstmengen abgesenkt.