Der TSV Aichach musste, wie alle anderen Vereine, seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die 23.Übung: Hüft- und Wirbelsäulenmobilisation.
Mit Video: Der TSV Aichach zeigt täglich Fitnessübungen für zu Hause
Ziel der Übung: Training der Hüft- und Wirbelsäulenmobilität, Dehnung der Leiste sowie Kräftigung der Rumpf- und Schultermuskulatur.
Ausgangsposition: Wir starten hüftbreit, rollen uns Wirbel für Wirbel nach unten, kommen auf die Knie, strecken die Beine nach hinten aus und kommen in die Liegestützposition. Dabei achten wir darauf, dass die Schultern senkrecht über den Händen bleiben.
Nun stellen wir das rechte Bein nach vorne neben die Hände. Im Knie haben wir einen rechten Winkel, der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Mit der linken Hand auf dem Boden abstützen, diese bleibt am Boden.
Die rechte Hand lösen wir, bringen den Ellbogen innen vom rechten Knie nach unten zum Knöchel (ganz runter), anschließend nach rechts zum vorderen Bein aufdrehen und den rechten Arm nach hinten oben führen und mit dem Blick folgen. Darauf achten, dass die Hüfte tief bleibt und das vordere Knie immer über dem Sprunggelenk und gerade bleibt.
Acht bis zwölf Wiederholungen auf der rechten Seite, dann acht bis zwölf Wiederholungen auf der linken Seite. Insgesamt zwei bis drei Durchgänge.
- Variante 1: Wenn sich die Bewegungsausführung gefestigt hat, rechts und links im Wechsel trainieren. Die Liegestützposition zwei bis drei Sekunden sauber halten. Acht bis zwölf Wiederholungen zu je drei Durchgängen.
- Variante 2 für Fortgeschrittene: Bei geradem Knie den Ellbogen bei der Übung bis auf den Boden führen. (AZ)
Videos zu den Übungen sind auch beim TSV Aichach zu finden: tsv-aichach.de, Facebook und Youtube.
So könnte ein Workout aussehen:
Tischtennis-Übungen vom 14. April: Beinarbeit und Koordination.
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März: zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Käfer vom Dienstag, 24. März: Bauch.
- Ausfallschritt vom 25. März: Oberschenkel.
- Dips vom 26. März: Hintere Oberarme.
- Spinne vom 30. März: Schultermuskulatur.
- Superman vom 31. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Atemübung vom 03. April: Durchatmen und Lunge belüften.
- Die Strandschönheit vom 06. April: Seitliche Rumpfmuskulatur.
- Skatersprünge vom 07. April: Eine Leichtathletik-Übung für Fortgeschrittene.
- Plank-Variationen vom 09. April: Leichtathletik-Übung für Spannung im Körper.
- Osterspezial vom 11. April: Trainingsprogramm für die ganze Familie.
- Tischtennis-Übungen vom 14. April: Beinarbeit und Koordination.