Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Coronakrise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die 17. Übung: Skatersprünge.
Mit Video: Der TSV Aichach zeigt täglich Fitnessübungen für zu Hause
Die Übung stammt von der Abteilung Leichtathletik. Deren Abteilungsleiter Benjamin Hasmüller präsentiert sie.
- Voraussetzung: Zu empfehlen ist die Übung nur für Fortgeschrittene, da bei schlechter Ausführung eine hohe Belastung auf den Knien auftritt. Wer sich die Sprünge nicht zutraut, kann das Ganze auch statisch ausführen, dann ist es einfacher.
- Wichtig: Vor der Übung sollte man unbedingt die Muskulatur aufwärmen, da die Belastung auf die Oberschenkelmuskulatur recht hoch ist und diese im kalten Zustand zum Krampfen neigt. Außerdem sollte auch hier der Oberkörper möglichst gerade und aufrecht gehalten werden. Ebenfalls gilt hier, dass das Knie nicht vor die Zehenspitzen wandern soll.
- Ausführung: Bei den Skatersprüngen wird ein seitlicher Sprung mit dem äußeren Fuß Richtung innerem Fuß durchgeführt. Dementsprechend springt man mit dem rechten Fuß nach links oder mit dem linken Fuß nach rechts. Nach dem Sprung landet man auf dem Schwungbein – das, mit dem man nicht gesprungen ist – und geht in eine leichte Beugung. Wichtig dabei ist, den Sprung über das Beugen des Knies auf die Muskulatur zu verlagern, um den Schwung abzufangen. Dann kreuzt das Sprungbein hinter dem Standbein so weit wie möglich nach außen. Von dort aus geht es dann in die andere Richtung wieder los.
Es werden zwölf bis 20 Wiederholungen – sechs bis zehn je Seite – ausgeführt. Danach gibt es eine Pause. Insgesamt können bis zu vier Durchgänge gemacht werden.
Zu finden sind die Videos auch beim TSV Aichach (www.tsv-aichach.de).
Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren. (AZ)
So könnte ein Workout aussehen:
Die Strandschönheit vom 06. April: Seitliche Rumpfmuskulatur.
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Käfer vom Dienstag, 24. März: Bauch.
- Ausfallschritt vom 25. März: Oberschenkel.
- Dips vom 26. März: Hintere Oberarme.
- Spinne vom 30. März: Schultermuskulatur.
- Superman vom 31. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Atemübung vom 03. April: Durchatmen und Lunge belüften.
- Die Strandschönheit vom 06. April: Seitliche Rumpfmuskulatur.