Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die 19. Übung: Planks.
Mit Video: Der TSV Aichach zeigt täglich Fitnessübungen für zu Hause
Benjamin Hasmüller, Abteilungsleiter Leichtathletik, präsentiert verschiedene Plank-Variationen.
- Spannhalte (englisch: Plank): Wie auf dem Bild zu sehen, geht man in einen Unterarmstütz. Dabei berühren nur die Zehen und die Unterarme den Boden. Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten. Der ganze Körper muss gerade sein wie ein Brett. Auch den Kopf, in Verlängerung des Rückens, gerade halten. Das Gesäß soll während der Übung nicht nach oben wandern. Die Spannung soll vor allem im Bauch bewusst kontrolliert werden.
- Spannhalte seitlich: Es berühren nur der linke oder der rechte Unterarm sowie der linke oder rechte Fuß den Boden. Knie, Hüfte und Schultern sind zusammen mit dem Kopf in linearer Verlängerung. Das Gesäß soll während der Übung nicht nach unten sinken. Falls es zu leicht geht, können oberer Arm und Fuß in die Luft gestreckt werden.
- Ablauf: Alle Spannhaltevariationen werden hintereinander für 30 bis 60 Sekunden gehalten. Danach eine Pause einlegen, dann den Übungsablauf drei Mal wiederholen. (AZ)
Zu finden sind die Videos auch beim TSV Aichach (www.tsv-aichach.de).
Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren. (AZ)
So könnte ein Workout aussehen:
Die Strandschönheit vom 06. April: Seitliche Rumpfmuskulatur.
Skatersprünge vom 07. April: Eine Leichtathletik-Übung für Fortgeschrittene.
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Käfer vom Dienstag, 24. März: Bauch.
- Ausfallschritt vom 25. März: Oberschenkel.
- Dips vom 26. März: Hintere Oberarme.
- Spinne vom 30. März: Schultermuskulatur.
- Superman vom 31. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Atemübung vom 03. April: Durchatmen und Lunge belüften.
- Die Strandschönheit vom 06. April: Seitliche Rumpfmuskulatur.
- Skatersprünge vom 07. April: Eine Leichtathletik-Übung für Fortgeschrittene.