Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die sechste Übung aus dem Functionaltraining: der Käfer. Ziel der Übung ist eine Ganzkörperkräftigung mit Schwerpunkt Bauch.
Ausgangsposition: Wir kommen in den Vierfüßlerstand. Das heißt: Wir gehen auf die Knie und stützen die Hände vor dem Körper ab. Unsere Knie stehen hüftbreit unter den Hüftgelenken und unsere Hände schulterbreit unter den Schultern. Den Kopf halten wir in Verlängerung der Wirbelsäule, wir stellen uns vor, dass wir ein kleines Doppelkinn machen, es fühlt sich an, als ob der Nacken sich richtig streckt.
Nun heben wir unsere Unterschenkel ganz leicht vom Untergrund ab, sie schweben ganz knapp über dem Boden. Aus dieser Position heraus krabbeln wir 80 Zentimeter nach vorne und wieder zurück. Wir atmen dabei gleichmäßig weiter.
Anfänger: 1x nach vorne krabbeln und wieder zurück à drei Wiederholungen.
Fortgeschrittene: Krabbeln bis nichts mehr geht – drei Wiederholungen.
Zu finden ist das Video bei uns und beim TSV Aichach (www.tsv-aichach.de). Wer die TSV-App hat, bekommt eine Push-Nachricht, sobald das Video online steht.
Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren. So könnte es aussehen:
Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. (AZ)
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