Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Jetzt erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die vierte Übung aus dem Functionaltraining: der Beckenlift. Sie stammt von Csilla Schachenmayr, Übungsleiterin B im TSV, Prävention. Zuvor bitte das Aufwärmen nicht vergessen.
Übung bis zu acht Mal wiederholen
Ziel der Übung ist die Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur sowie von Po und Oberschenkeln. Gestartet wird in Rückenlage. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben. Dann wird das Becken so weit angehoben, bis Schultern, Becken und Knie in einer Linie sind. Diese Position kurz halten, dann Becken langsam auf den Boden sinken lassen. Diese Übung sechs bis acht Mal machen, eine kurze Pause einlegen und nochmals sechs bis acht Mal.
Becken heben und ein Bein vom Boden lösen
Auch die zweite Übung beginnt in Rückenlage, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Becken wieder so weit anheben, bis eine Linie zwischen Schultern, Becken und Knien entsteht. Bei angehobenem Becken ein Bein vom Boden lösen und rechtwinklig anbeugen. Diese Position bei waagrecht gehaltenem Becken kurz halten, dann Bein wieder absetzen und Becken langsam sinken lassen. Das Ganze sechs bis acht Mal, dann die Übung mit dem anderen Bein sechs bis acht Mal wiederholen. Nach kurzer Pause nochmals sechs bis acht Mal. (AZ)
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