Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Gestern war der Ausfallschritt nach vorne dran. Hier die siebte Übung: Ausfallschritt nach hinten.
Ziel ist die Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Gestartet wird im hüftbreiten Stand, das Brustbein ist angehoben, der Bauchnabel nach innen, oben in Richtung Wirbelsäule gezogen und die Beine leicht gebeugt. Beide Füße zeigen gerade nach vorne. Aus dieser Position wird ein kleiner Ausfallschritt nach hinten gemacht, das hintere Knie gebeugt und gerade in Richtung Untergrund geschoben. Die Bewegung geht senkrecht nach unten. Das vordere Knie bleibt immer hinter der Fußspitze. Dann abdrücken über das hintere Bein und das Bein nach vorne in die Ausgangsposition bringen. Dasselbe mit dem anderen Bein. Drei Sätze à zwölf Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Übung gesprungen ausführen (drei Mal acht bis zwölf Wiederholungen).
Zu finden ist das Video bei uns und beim TSV Aichach (www.tsv-aichach.de). Wer die TSV-App hat, bekommt eine Push-Nachricht, sobald das Video online steht.
So stellen Sie sich ein Trainingsprogramm mit dem TSV Aichach zusammen
Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren. So könnte es aussehen:
Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Käfer vom Dienstag, 24. März: Bauch. (AZ)
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