Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die fünfte Übung aus dem Functionaltraining: der Ausfallschritt.
Ziel der Übung ist die Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Gestartet wird im hüftbreiten Stand, das Brustbein ist angehoben, der Bauchnabel nach innen, oben in Richtung Wirbelsäule gezogen und die Beine leicht gebeugt. Aus dieser Position heraus wird ein großer Ausfallschritt nach vorne gemacht. Beide Füße zeigen gerade nach vorne. Dabei wird das hintere Knie gebeugt und gerade in Richtung Untergrund geschoben.
Fit bleiben mit dem TSV Aichach: der Ausfallschritt
Wichtig: Die Bewegung des hinteren Beins geht senkrecht nach unten. Das vordere Knie muss immer hinter der Fußspitze bleiben, ein spitzer Winkel im vorderen Bein sollte vermieden werden. Dann abdrücken über das vordere Bein und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dasselbe passiert mit dem anderen Bein. Die Arme werden beim Tiefgehen seitlich nach oben und hinten gestreckt, bis die Oberarme auf Höhe der Ohren sind, die Daumen zeigen dabei nach hinten. Hier werden drei Durchgänge mit zwölf Wiederholungen gemacht.
Für Fortgeschrittene gibt es eine abgewandelte Variante: Sie können sich schneller vom vorderen Bein nach oben abstoßen und dann versuchen, vorsichtig und langsam das Bein vorne aufzusetzen. Der TSV Aichach empfiehlt drei Mal acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite.
Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren. So könnte es aussehen:
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Ausfallschritt nach vorne von heute: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. (AZ)