Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die 13. Übung: Unterarmstütz.
Mit Video: Der TSV Aichach zeigt täglich Fitnessübungen für zu Hause
Die heutigen Übungen stammen von Elisabeth Burkhard (Ski-Abteilung):
- Ziel der Übung: Der Schwerpunkt liegt auf der Kräftigung von Bauch- und Rückenmuskeln. Beteiligt sind aber auch der Schulter- und Nackenbereich sowie die Beine. Es handelt sich also um eine Ganzkörperkräftigungsübung.
- Die Ausgangsposition: Wir legen uns mit dem Bauch auf den Boden und platzieren die Ellbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper. Alternativ können wir auch die Hände ineinander verschränken. Wir drücken uns hoch und stützen unseren Körper nur auf Unterarme und Zehenspitzen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Achtung: Kein Hohlkreuz machen. Wir halten den Nacken gerade und das Gesicht schaut zum Boden. Um Spannung aufzubauen, ziehen wir den Bauchnabel ein und spannen den Po fest an.
- Durchführung: Die Übung immer 15 Sekunden halten, dabei ruhig weiter atmen, dann für fünf Sekunden Pause machen; drei Wiederholungen.
- Variante 1: Grundstellung, dabei abwechselnd ein Bein leicht vom Boden abheben.
- Variante 2: Grundstellung, abwechselnd einen Unterarm leicht vom Boden abheben.
- Variante 3: Grundstellung, den ganzen Körper langsam nach vorne oder hinten schieben. (AZ)
Zu finden sind die Videos auch beim TSV Aichach (www.tsv-aichach.de).
Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren.
So könnte ein Workout aussehen:
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Käfer vom Dienstag, 24. März: Bauch.
- Ausfallschritt vom 25. März: Oberschenkel.
- Dips vom 26. März: Hintere Oberarme.
- Spinne vom 30. März: Schultermuskulatur.
- Superman vom 31. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.