Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die zwölfte Übung: Feind in Sicht.
Mit Video: Der TSV Aichach zeigt täglich Fitnessübungen für zu Hause
Die heutigen Übungen stammen von Yvonne Gold:
In Rückenlage liegend, Arme neben dem Körper und Zehenspitzen sind flex (angezogen). Mit der linken Hand das rechte Knie berühren und die Spannung fünf bis zehn Sekunden halten.
Anschließend die gleiche Übung auf die andere Seite. Bei korrekter Ausführung werden Kopf und beide Schultern leicht vom Boden abgehoben. Das Ziel ist die Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.
Den rechten Arm und das linke Bein auf den Boden drücken (flex), rechtes Bein anwinkeln, Kopf und Schultern leicht anheben und mit der linken Hand gegen das rechte Knie drücken - Ganzkörperspannung aufbauen. Anschließend Seitenwechsel. Das Ziel ist die Muskelkräftigung vom Schultergürtel bis hin zur Wade mit dem Schwerpunkt der schrägen Bauchmuskeln.
Rechtes Knie mit beiden Händen fest umfassen und zur Brust ziehen. Arme jetzt strecken und mit dem Knie fest gegen den Widerstand der Hände drücken. Anschließend dasselbe mit dem linken Bein.
TSV Aichach: Jede Übung sollte zwei bis drei Mal wiederholt werden
Dazu gibt es eine mögliche Übungserweiterung: Beide Beine anziehen, dabei kurzzeitig den Kopf zwischen die Beine nehmen. Das Ziel der Übung ist die Dehnung der Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sowie die Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Jede Übung sollte zwei bis drei Mal auf beiden Seiten wiederholt werden. Dabei sollten Zwischenpausen von circa fünf bis zehn Sekunden eingelegt werden.
Außerdem sollte besonders auf eine gleichmäßige Atmung geachtet werden (keine Pressatmung!). Wenn Schmerzen auftreten, bitte sofort aufhören. (AZ)
Zu finden sind die Videos bei uns und beim TSV Aichach (www.tsv-aichach.de).
Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren.
So könnte ein Workout aussehen:
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Käfer vom Dienstag, 24. März: Bauch.
- Ausfallschritt vom 25. März: Oberschenkel.
- Dips vom 26. März: Hintere Oberarme.
- Spinne vom 30. März: Schultermuskulatur.
- Superman vom 31. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.