Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Gestern war der Ausfallschritt nach vorne dran. Hier die achte Übung: Dips für die Oberarme.
Ziel der Übung ist die Kräftigung der hinteren Oberarmmuskulatur. Ausgangsposition: Hände auf den Rand des Sofas, der Badewanne oder auf einen Stuhl stützen und Arme halb gebeugt halten. Bei der Ausgangsstellung ist es wichtig, dass die Finger zum Körper zeigen und die Ellbogen so dicht wie möglich am Körper bleiben. Die Beine sind hüftbreit auf den Fersen aufgestellt.
Mit Video: Der TSV Aichach zeigt täglich Fitnessübungen für zuhause
Nun den Körper langsam und kontrolliert absenken, indem die Arme gebeugt werden, bis sie in etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen. Dann nur über die Arme wieder nach oben drücken. Der Rücken bewegt sich nahe an Sofa, Stuhl oder Badewanne hoch und herunter, das Hauptgewicht ist auf den Armen. Beim Absenken einatmen, beim Nach-oben-Drücken ausatmen. Wichtig: beim Nach-oben-Drücken die Arme immer leicht gebeugt im Ellbogengelenk halten. Die Ellbogen zeigen während der gesamten Übung nach hinten.
Anfänger machen drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen. Fortgeschrittene machen drei Sätze mit zwölf Wiederholungen oder dreimal bis zur kompletten Ermüdung des Muskels. Eine Variante ist, ein Bein bei der Bewegung nach unten abzuheben.
Zu finden ist das Video bei uns und beim TSV Aichach (www.tsv-aichach.de). Wer die TSV-App hat, bekommt eine Push-Nachricht, sobald das Video online steht. (AZ)
So stellen Sie sich ein Trainingsprogramm mit dem TSV Aichach zusammen
Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren. So könnte es aussehen:
Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Käfer vom Dienstag, 24. März: Bauch.
- Ausfallschritt vom 25. März: Hintere Oberarme