Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die elfte Übung: der Superman.
Die Übung stammt von Christa Schmidt, Abteilungsleiterin Turnen. Ziel ist die Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und oberschenkelrückseitigen Muskulatur.
Mit Video: Der TSV Aichach zeigt täglich Fitnessübungen für zu Hause
- Ausgangssituation: In den Vierfüßlerstand gehen, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Bauchnabel nach innen und oben gezogen.
- Stufe 1: Hände unter den Schultern, Knie unter dem Becken. Den Bauch sanft anspannen. Hebe den rechten Arm und das linke Bein an, so dass Arm-Hüfte-Bein eine Linie bilden. Halte die Position und zähle bis 12, dann Seitenwechsel (linker Arm und rechtes Bein).
- Stufe 2: Weiterer Seitenwechsel: Runde den Rücken und bringe Ellenbogen und Knie unter dem Rumpf zusammen, strecke Arm, Bein und Rücken wieder, jede Seite 8- bis 12-mal.
- Stufe 3: Wieder in die erste Position gehen. Den gestreckten Arm und das Bein gleichzeitig nach oben heben und senken, wieder 8- bis 12-mal, dann die Seite wechseln. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt, den Bauch angespannt lassen.
Zur Entspannung den Po nach hinten auf die Fersen absetzen, die Arme nach vorne schieben und den Rücken lange ziehen. Die Entspannungsübung kann gerne zwischen den einzelnen Stufen eingebaut werden.
Übung für Anfänger und Fortgeschrittene
- Anfänger: Zwei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
- Fortgeschrittene: Drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
Zu finden sind die Videos bei uns und beim TSV Aichach (www.tsv-aichach.de).
Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren. (AZ)
So könnte ein Workout aussehen:
Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
- Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
- Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Käfer vom Dienstag, 24. März: Bauch.
- Ausfallschritt vom 25. März: Oberschenkel.
- Dips vom 26. März: Hintere Oberarme.
- Spinne vom 30. März: Schultermuskulatur.