Um Muskelmasse aufzubauen, bedarf es erst einmal Masse. Viele greifen da zum Essen und trotz intensivem Training entsteht in dieser Phase ungewolltes Körperfett. Diese Fett muss dann umständlich durch eine Diät reduziert werden, was wiederum einen Verlust der Muskelmasse zur Folge haben kann– ein ewiger Teufelskreis. Durch Carb Cycling könnte das verändert werden. Die neue Methode soll es ermöglichen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.
Carb Cycling: Diät sieht verschiedene Kohlenhydratniveaus vor
Das Fitness- und Lifestylemagazin Fitnessfreaks.com hat sich genau mit dem Fitnesskonzept auseinandergesetzt. Carb Cycling kann man im Deutschen frei mit einem „Kohlenhydrate-Durchlauf“ übersetzen. Das bedeutet, dass fest eingeplant wird, wann man Kohlenhydrate, aber auch zum Beispiel Fett, zu sich nimmt und wann nicht.
Das Carb Cycling-Konzept setzt darauf, die Woche in verschiedene Kohlenhydratniveaus einzuteilen. Davor sollte man allerdings seinen eignen Tagesbedarf an Energie kennen. Dann wird die Woche nämlich in drei Kohlenhydratniveaus eingeteilt: High-, Moderate- und Low-Carb-Tage legen fest, wie viel Kohlenhydrate und wie viel Fett konsumiert werden sollten.
Die Kohlenhydrat-Menge an Moderate-Carb-Tagen sollte beim Carb Cycling der aufgenommenen Eiweißmenge entsprechen. "Fitnessfreaks" empfiehlt eine Proteinaufnahme von zwei Gramm - besser aber drei Gramm - Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Der Rest der benötigten Energie, um den Tagesbedarf zu decken, wird in Fett umgerechnet. Moderate-Carb-Tage stellen damit 100 Prozent der Kohlenhydratmenge im Carb Cycling dar.
Die anderen Kohlenhydratniveaus im Carb Cycling ergeben sich in Ableitung der Moderate-Carb-Menge: An Low-Carb-Tagen sollten nur 75 Prozent der Kohlenhydratmenge konsumiert werden, an High-Carb-Tagen dagegen 125 Prozent. Außerdem wird das Konzept in eine Fettabbauphase (80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs an Energie) und eine Muskelaufbauphase (110 bis 120 Prozent des Tagesbedarfs an Energie) eingeteilt.
Carb Cycling: Plan muss individuell erstellt werden
Im Zusammenhang mit Fitness oder Sport treiben, sollte man beim Carb Cycling besonders morgens und nach dem eigentlichen Training gegessen werden. Laut „Fitnessfreaks“ sollten Menschen, die an vier Tagen pro Woche trainieren, zwei High-Carb-Tage haben, an denen Muskelgruppen trainiert werden, die verbessert werden sollen. Die anderen beiden Trainingstage sollten Moderate-Carb-Tage sein. Die übrigen drei Tage sind Low-Carb-Tage ohne Training.
So bleiben sie trotz Bürojob fit
Bewegung im Alltag ist sehr wichtig für die Gesundheit, doch wer im Büro arbeitet, kann es oft nicht ändern: Er sitzt fast den kompletten Arbeitstag vor dem Computer. Doch es gibt ein paar Tricks, trotz der Schreibtischarbeit im Alltag in Bewegung zu kommen:
Mindestens einmal in der Stunde aufstehen: Hilfreich ist dafür, den Drucker außer Reichweite aufzustellen oder beim Telefonieren etwas auf- und abzugehen.
Täglich einige Kilometer gehen: Mindestens fünf oder besser zehn Kilometer pro Tag empfehlen Mediziner. Bahnfahrer und Pendler können eine Station früher aussteigen als erforderlich und dann zügig zur Arbeit gehen.
Es kann auch hilfreich sein, Kollegen in anderen Teilen des Gebäudes zu besuchen, statt sie nur anzurufen.
Auf die richtige Sitzposition achten: Der Rücken sollte entlastet werden, die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin empfiehlt dynamisches Sitzen. Dabei wippen Sie hin und wieder mit dem Becken vor und zurück oder verlagern das Gewicht von einer Gesäßhälfte auf die andere.
In der Freizeit einen Ausgleich schaffen: Eine halbe Stunde Bewegung pro Tag sollte das Minimum sein. Es muss nicht immer Sport sein, auch Fahrradfahren oder Spazierengehen reicht aus - wenn man leicht ins Schwitzen gerät. (dpa)
Zwar wird beim Carb Cycling jede Woche der Fettabbau gefördert und der Muskelaufbau punktuell maximiert, so "Fitnessfreaks", doch um die Methode anzuwenden, bedarf es einer ganz genauen Kenntnis seines Körpers. Trainings-und Ernährungspläne müssen individuell und aufwendig aufgestellt werden.
Gesundheitlich gesehen hat Carb Cycling ebenfalls die Vorteile, der Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken, die Insulinausschüttung zu steuern und langfristig in Form zu bleiben. Der Trainierende behält das ganze Jahr über seine gute Form. Nur die Insulinausschüttung wird nicht auf das Training abgestimmt. sh
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